Menjalani lari marathon bukanlah hal yang ringan, butuh persiapan matang, disiplin, dan pemahaman strategis. Tanpa persiapan yang tepat, banyak pelari mengalami cedera, kelelahan, atau gagal mencapai garis finis.

Persiapan Lari Marathon

peserta marathon berhasil melewati garis finish

1. Evaluasi Kondisi Awal & Cek Kesehatan

Sebelum memulai program, penting untuk melakukan pemeriksaan kesehatan terutama jika memiliki riwayat penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau masalah ortopedi. Beberapa event besar bahkan mensyaratkan bukti kesehatan atau medical clearance.

Pastikan juga kamu sudah memiliki pengalaman lari jarak menengah misalnya 5K, 10K, atau half marathon sebagai fondasi.

2. Rencanakan Waktu Persiapan & Alokasikan Durasi Latihan

Bagi pemula, durasi program antara 16 hingga 20 minggu (4–5 bulan) adalah rentang ideal. Jika kamu sudah punya dasar lari yang kuat, program bisa disesuaikan lebih pendek, namun tetap hati‑hati agar tidak overtraining.

Jangan langsung “loncat” ke jarak jauh. Awali dengan kenaikan bertahap tidak lebih dari 10% peningkatan total jarak mingguan agar tubuh punya waktu adaptasi.

3. Struktur Latihan: Campuran Volume, Intensitas, dan Pemulihan

Biar tidak monoton dan membangun kekuatan secara menyeluruh, struktur latihan yang baik mencakup:

Lari ringan / recovery run untuk menjaga kebugaran tanpa memberi beban tinggi
Long run — esensial dalam marathon; durasinya bertambah setiap minggu, tapi kecepatan dijaga nyaman.
Latihan intensitas (interval, tempo, hill repeats) — untuk meningkatkan kapasitas kardio dan daya dorong
Cross-training / latihan kekuatan — seperti core, latihan kaki, latihan stabilitas; terutama 1–2 kali per minggu
Hari istirahat & pemulihan aktif — penting agar otot dan sistem saraf pulih

Catat semua sesi latihan dalam log latihan termasuk jarak, perasaan badan, cuaca, dan aspek lain agar kamu bisa memantau progres dan mengenal pola tubuhmu.

4. Nutrisi & Hidrasi yang Tepat

Asupan nutrisi & cairan bukan sekadar “tambahan”, melainkan bagian inti dari persiapan marathon:

Karbohidrat kompleks (beras merah, gandum, ubi, kentang) sebagai sumber utama bahan bakar
Protein dalam jumlah cukup untuk pemulihan otot
Lemak sehat sebagai bagian seimbang dari diet
Hindari makanan tinggi serat dan berlemak mendekati lomba agar sistem pencernaan tidak terguncang
Saat latihan >90 menit, konsumsi energi gel, buah kering, atau minuman karbohidrat + elektrolit
Perhatikan hidrasi setiap hari, bukan hanya saat latihan. Selama lari jarak jauh, minumlah secara berkala (misalnya 150–200 ml tiap 20 menit) sesuai intensitas dan kondisi cuaca

5. Perlengkapan & Teknis Lari

Sepatu lari yang sesuai bentuk kaki dan gaya lari sangat penting. Gantilah ketika telah melewati “umur pakai”, misalnya 500–800 km tergantung merek & kondisi.
Pakaian berbahan performa (moisture-wicking) agar kering lebih cepat dan mengurangi gesekan (chafing). Hindari cotton saat lari panjang.
Latihan form/teknik lari: postur tegak tapi rileks, ayunan tangan efisien, langkah tidak terlalu jauh. Form yang buruk bisa menyebabkan cedera.
Simulasikan kondisi lomba saat long run, termasuk waktu lari (jam pagi), rute mirip medan lomba, dan penggunaan gear (sepatu, pakaian, hydration belt) yang sama. Jangan pakai hal-hal baru pada hari H.

6. Tapering & Persiapan Akhir

Tapering adalah fase “mengurangi beban latihan” sebelum lomba agar tubuh pulih penuh. Biasanya dilakukan 2–3 minggu sebelum hari lomba:

Minggu –3: kurangi jarak sekitar 25–50% dari minggu puncak
Minggu –2: lanjutkan pengurangan, terutama long run
Minggu –1: fokus lari ringan, istirahat, dan menjaga kebugaran

Menurut Cleveland Clinic, pengurangan jarak ini membantu memulihkan kerusakan otot dan menjadikan kaki lebih segar saat lomba.

Di fase ini, jaga pola tidur, hindari latihan berat baru, dan tetap menjaga secara ringan kebugaran.

7. Strategi Mental & Persiapan Hari Lomba

Visualisasikan dirimu melewati tiap kilometer, menangani titik “terjatuh (wall)” dan kembali bangkit
Bagi lomba menjadi segmen-segmen kecil (misalnya tiap 5 km) untuk menjaga semangat
Jangan mencoba sesuatu yang ekstrem di hari H—nutrisi, minuman, pakaian harus sudah “teruji” di latihan
Mulai dari pace mudah, jangan langsung memaksakan kecepatan tinggi
Tetap adaptif terhadap kondisi cuaca dan kondisi tubuh

Persiapan lari marathon adalah perpaduan seni dan ilmu: bukan hanya jarak dan tempo, tapi juga bagaimana kamu menjaga tubuh, pikiran, dan strategi agar semuanya “kulit” tiba di garis finis. Dengan disiplin, pengetahuan, dan kesiapan mental, peluangmu untuk sukses baik melewati maupun menikmati marathon akan jauh lebih tinggi.

Referensi:

Frequently Asked Questions

1. Berapa lama waktu ideal untuk persiapan marathon?

Umumnya 16–20 minggu (4–5 bulan) sangat disarankan agar tubuh bisa beradaptasi dengan beban latihan panjang.

2. Seberapa cepat saya boleh menambah jarak latihan mingguan?

Jangan lebih dari 10% peningkatan per minggu untuk menghindari cedera.

3. Apakah perlu latihan kekuatan (strength training)?

Ya. Latihan kekuatan ringan 1–2 kali per minggu untuk otot inti, pinggul, dan paha membantu stabilitas dan mencegah cedera.

4. Apa strategi nutrisi saat latihan panjang & hari lomba?

Gunakan karbohidrat mudah diserap seperti gel atau minuman karbo‑elektrolit setiap 45–60 menit selama lari panjang. Di hari lomba, jangan mencoba makanan baru—gunakan yang sudah terbukti cocok saat latihan.

5. Kapan harus tapering & bagaimana caranya?

Mulailah tapering 2–3 minggu sebelum lomba. Minggu pertama taper kurangi 25–50%, minggu kedua lebih ringan, dan minggu terakhir lakukan lari ringan saja agar kaki tetap segar.

6. Bagaimana saya menghindari “hitting the wall”?

Kunci utama: konsumsi karbohidrat saat lomba (gel, minuman karbo) secara berkala dan jangan memulai terlalu cepat. Strategi nutrisi & pace yang sudah diuji di latihan sangat penting.