Kalau kamu pengen lari lebih cepat, kuat, dan nggak gampang cedera, jangan cuma asal “lari tiap hari”. Kamu butuh program latihan lari, yaitu rencana latihan terstruktur yang disusun berdasarkan tujuan dan kemampuan kamu.
Dengan program yang benar, kamu bisa:
✅ Meningkatkan daya tahan
✅ Menjaga konsistensi
✅ Menghindari overtraining dan cedera
✅ Melihat progres nyata dari waktu ke waktu
Jadi, intinya: lari cerdas, bukan cuma lari keras.
Tujuan Program Latihan Lari
Sebelum mulai, kamu harus tahu dulu apa tujuan kamu. Karena program buat “lari 5K pertama” jelas beda sama yang latihan buat “half marathon”.
Beberapa tujuan umum yang bisa kamu pilih:
- Meningkatkan stamina & endurance
- Meningkatkan kecepatan (pace)
- Melatih disiplin dan kebiasaan olahraga
- Persiapan untuk race tertentu (5K, 10K, half marathon, marathon)
Dengan tahu tujuannya, kamu bisa nyusun program yang sesuai dan nggak buang-buang tenaga.
Jenis-Jenis Latihan dalam Program Lari
Program lari yang baik biasanya terdiri dari kombinasi beberapa jenis latihan berikut:
1. Easy Run (Lari Santai)
Tujuannya untuk membangun daya tahan dasar. Ini bisa kamu lakukan 2–3 kali seminggu dengan pace ringan sehingga kamu masih bisa ngobrol sambil lari.
2. Tempo Run (Lari Stabil)
Latihan ini bantu tubuh terbiasa lari lebih cepat dalam waktu lama. Ideal untuk tingkatkan ambang kelelahan otot.
3. Interval Run (Lari dengan Pola Cepat-Lambat)
Misalnya: 400 meter cepat + 200 meter jogging. Ulangi 6–8 kali.
Latihan ini efektif banget buat meningkatkan kecepatan dan efisiensi langkah.
4. Long Run (Lari Jarak Panjang)
Biasanya dilakukan sekali seminggu. Tujuannya untuk membangun ketahanan fisik dan mental.
5. Recovery Run (Lari Pemulihan)
Lari ringan setelah latihan berat. Fokusnya bukan jarak, tapi memperlancar peredaran darah dan pemulihan otot.
Contoh Program Latihan Lari untuk Pemula (4 Minggu)
| Minggu | Hari | Jenis Latihan | Durasi / Jarak |
| 1 | Senin | Istirahat | – |
| 1 | Selasa | Easy Run | 3 km |
| 1 | Rabu | Interval Run | 5x400m cepat + jogging |
| 1 | Kamis | Istirahat | – |
| 1 | Jumat | Easy Run | 3–4 km |
| 1 | Sabtu | Long Run | 5–6 km |
| 1 | Minggu | Recovery Run | 2–3 km |
Setiap minggu kamu bisa menambah jarak 10%, tapi jangan lebih.
Konsistensi jauh lebih penting daripada maksa nambah jarak terlalu cepat.
Tips Menyusun Program Latihan Lari yang Efektif
1. Tentukan tujuan spesifik.
Misalnya: “Saya mau bisa lari 10K tanpa berhenti dalam 2 bulan.”
2. Gunakan pace atau detak jantung sebagai panduan.
Ini bantu kamu tahu kapan harus santai dan kapan harus push.
3. Sisihkan waktu untuk pemulihan.
Jangan lari tiap hari. Tubuh butuh istirahat buat berkembang.
4. Perhatikan nutrisi & energi.
Pastikan kamu makan dan minum cukup untuk mendukung performa.
5. Catat progres kamu.
Gunakan aplikasi seperti Strava atau Garmin Connect untuk lihat peningkatan dari waktu ke waktu.
Jaga Energi Selama Program Latihan dengan Energy Gel EJ Sport
Selama menjalani program latihan, terutama di sesi tempo run atau long run, kamu butuh tambahan energi cepat supaya performa tetap stabil.Di sinilah energy gel dari EJ Sport bisa bantu kamu!
Energy gel bantu isi ulang karbohidrat dan menjaga kadar gula darah tetap seimbang — tanpa bikin perut berat. Cocok banget buat kamu yang lagi latihan serius tapi tetap mau nyaman di perut dan kuat sampai akhir sesi.
Kamu bisa dapatkan produk resminya di:
👉 EJ Sport Official Store di Tokopedia
👉 EJ Sport Official Store di Shopee
Gunakan 1 sachet sekitar 15–30 menit sebelum latihan panjang, dan 1 lagi setiap 45–60 menit saat long run.
Program latihan lari bukan cuma buat atlet, tapi buat semua pelari yang pengin berkembang. Dengan program yang terstruktur, kamu bisa lari lebih jauh, cepat, dan konsisten tanpa cedera.
Ingat, progres besar datang dari latihan yang konsisten dan energi yang cukup. Jadi, pastikan kamu tetap terhidrasi dan punya bekal energi yang siap pakai dari energy gel EJ Sport di setiap sesi latihan
Baca juga: Jenis-Jenis Cedera dalam Lari dan Cara Mencegahnya
Frequently Asked Questions
1. Apakah pemula perlu program latihan?
Perlu banget! Tanpa program, kamu bisa overtraining atau malah nggak berkembang karena latihan tidak terarah.
2. Berapa kali sebaiknya lari dalam seminggu?
Idealnya 3–5 kali seminggu, tergantung level dan tujuan kamu.
3. Apakah penting melakukan strength training juga?
Iya! Latihan otot kaki dan core bantu kamu lebih stabil dan mengurangi risiko cedera.
4. Kapan saya bisa mulai menambah jarak?
Setelah tubuh mulai terbiasa, tambahkan jarak atau durasi maksimal 10% per minggu.