Mengapa Nutrisi Penting untuk Pelari?

Sebagus apapun program latihan lari kamu, hasilnya tidak akan optimal tanpa nutrisi yang tepat.

Pelari membutuhkan bahan bakar yang cukup untuk menjaga energi, memperbaiki otot, dan berlari tanpa cepat lelah. Nutrisi yang benar juga membantu pemulihan dan menjaga tubuh tetap kuat dalam jangka panjang.

Jenis Nutrisi Penting untuk Pelari

Berikut nutrisi utama yang dibutuhkan pelari, baik pemula maupun yang sedang mempersiapkan race.

1. Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi utama saat berlari. Tubuh mengubahnya menjadi glikogen yang disimpan di otot dan digunakan sebagai bahan bakar selama aktivitas.

Contoh karbohidrat yang baik:

nasi merah
oatmeal
roti gandum
kentang
buah-buahan

Sebelum lari, konsumsi karbohidrat ringan dapat membantu menjaga energi tetap stabil.

2. Protein

Protein berfungsi untuk memperbaiki jaringan otot yang lelah atau rusak setelah latihan.

Pelari membutuhkan asupan protein yang cukup, terutama setelah latihan panjang atau intens.

Contoh sumber protein:

telur
ayam
ikan
yoghurt
kacang-kacangan

Idealnya, konsumsi protein 20–30 gram setelah latihan untuk pemulihan optimal.

3. Lemak Sehat

Lemak sehat membantu menyediakan energi tambahan, terutama saat lari jarak jauh. Pilih lemak yang baik untuk jantung dan metabolisme.

Contoh lemak sehat:

alpukat
kacang almond
minyak zaitun
ikan berlemak
biji chia

4. Elektrolit

Ketika berkeringat, tubuh kehilangan elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium. Jika tidak diganti, kamu bisa mengalami kram, pusing, atau kelelahan.

Sumber elektrolit alami:

pisang
air kelapa
yoghurt
minuman elektrolit

Elektrolit sangat penting terutama untuk long run atau latihan di cuaca panas.

5. Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral mendukung fungsi tubuh, metabolisme energi, dan pemulihan.

Nutrisi yang penting untuk pelari:

Zat besi: mencegah lelah berlebihan
Vitamin B: membantu produksi energi
Kalsium: menjaga kekuatan tulang
Vitamin D: mendukung daya tahan tubuh

6. Air

Dehidrasi adalah penyebab paling umum performa menurun saat lari. Pastikan kamu minum cukup sebelum, saat, dan setelah lari.

Rata-rata kebutuhan harian:

2–3 liter per hari
Tambah 300–500 ml sebelum latihan
Tambah 100–200 ml setiap 20 menit saat lari panjang

Asupan Energi Cepat: Solusi Praktis untuk Pelari

Untuk sesi latihan seperti tempo run, long run, atau latihan intens lain, kamu perlu sumber energi cepat yang mudah diserap tubuh. Energy gel adalah pilihan yang aman dan efisien untuk menggantikan karbohidrat dengan cepat tanpa membuat perut terasa berat.

EJ Sport menyediakan energy gel yang cocok untuk kebutuhan pelari, terutama untuk menjaga energi tetap stabil saat latihan panjang.

Kamu bisa mendapatkannya melalui:

Konsumsi satu sachet 10–15 menit sebelum latihan intens, dan satu setiap 45–60 menit saat long run atau race.

Nutrisi yang baik adalah pondasi penting bagi pelari. Karbohidrat memberi energi, protein memperbaiki otot, lemak sehat mendukung durasi panjang, air mencegah dehidrasi, dan elektrolit menjaga fungsi tubuh tetap optimal. Dengan kombinasi nutrisi yang tepat, performa lari kamu akan meningkat dan tubuh lebih cepat pulih.

Jika kamu butuh tambahan energi cepat untuk latihan, energy gel dari EJ Sport bisa menjadi pilihan praktis dan efisien untuk mendukung performa lari.

Frequently Asked Questions

1. Apakah pelari harus makan sebelum lari?

Disarankan makan ringan yang kaya karbohidrat 1–2 jam sebelum lari agar energi stabil.

2. Apa yang sebaiknya dimakan setelah lari?

Kombinasi protein dan karbohidrat, seperti roti gandum dengan telur atau yoghurt dengan buah.

3. Apakah energy gel aman untuk pemula?

Aman, selama dicoba dulu saat latihan untuk memastikan cocok dengan pencernaan.

4. Apakah pelari butuh suplemen?

Tidak wajib, tapi suplemen seperti elektrolit atau multivitamin bisa membantu jika kamu latihan intens.