Ini adalah pertanyaan yang hampir setiap pelari pernah tanyakan. Dan seperti banyak pertanyaan tentang nutrisi olahraga, jawabannya bukan hitam putih. Tapi ilmu pengetahuan sudah cukup banyak bicara soal ini untuk memberikan panduan yang lebih dari sekadar “terserah preferensi masing-masing.”

Penelitian Tentang Lari Sebelum atau Sesudah Makan

Pertanyaan tentang timing makan dan olahraga sudah diteliti cukup ekstensif dalam dua dekade terakhir. International Society of Sports Nutrition (ISSN) dalam position statement-nya yang dipublikasikan di Journal of the International Society of Sports Nutrition menyatakan bahwa nutrisi pre-exercise memiliki dampak yang signifikan terhadap performa, terutama untuk latihan dengan durasi dan intensitas menengah ke tinggi.

Namun, mereka juga menekankan bahwa respons individual terhadap makan sebelum olahraga sangat bervariasi, dan tidak ada satu formula yang berlaku untuk semua orang.

Lari Sebelum Makan (Fasted Running)

Lari sebelum makan paling sering dilakukan di pagi hari sebelum sarapan. Setelah tidur semalaman, tubuh berada dalam kondisi fasted ringan di mana kadar glikogen hati menurun tapi cadangan glikogen otot masih cukup untuk sesi pendek.

Penelitian

Sebuah studi yang diterbitkan di British Journal of Nutrition (2016) oleh Trabelsi et al. melakukan meta-analysis terhadap 27 studi tentang fasted versus fed exercise. Hasilnya: fasted exercise meningkatkan proporsi lemak yang digunakan sebagai bahan bakar selama sesi tersebut secara signifikan. Tapi ketika total asupan kalori harian dikontrol dengan ketat, tidak ada perbedaan bermakna dalam total lemak tubuh yang hilang dalam jangka panjang antara kelompok fasted dan fed.

Penelitian terpisah dari Medicine & Science in Sports & Exercise menunjukkan bahwa fasted running secara konsisten menghasilkan perceived exertion yang lebih tinggi pada intensitas yang sama, yang berarti tubuh harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan pace yang identik dibanding saat berlari dengan fuel yang cukup.

Batas Fasted Running

Dr. Asker Jeukendrup, ahli nutrisi olahraga dari Universitas Birmingham yang karyanya banyak menjadi referensi standar dalam sports nutrition, merekomendasikan fasted running hanya untuk sesi di bawah 60-75 menit dengan intensitas rendah hingga sedang. Di atas durasi dan intensitas itu, performa akan menurun secara konsisten karena keterbatasan ketersediaan glikogen.

Lari Sesudah Makan

Waktu yang Dibutuhkan Setelah Makan

Panduan umum berdasarkan ukuran makanan:

Makanan besar: tunggu minimal 2-3 jam
Makanan menengah: tunggu 1-2 jam
Snack kecil seperti pisang atau energy bar: tunggu 30-60 menit
Energy gel: bisa dikonsumsi 15-20 menit sebelum lari atau saat berlari

Waktu tunggu ini diperlukan karena sistem pencernaan dan sistem muskuloskeletal bersaing untuk mendapat aliran darah yang lebih banyak saat keduanya aktif secara bersamaan, kondisi yang oleh para peneliti disebut sebagai “exercise-induced gastrointestinal syndrome.”

Apa Komposisi Makanan yang Tepat?

Penelitian dari ISSN merekomendasikan makanan pre-exercise yang kaya karbohidrat, protein moderat, dan rendah lemak serta serat untuk meminimalkan gangguan pencernaan. Karbohidrat adalah bahan bakar utama untuk intensitas menengah ke atas karena waktu konversinya ke energi jauh lebih cepat dari lemak.

Sebuah studi di International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism menemukan bahwa konsumsi 1-4 gram karbohidrat per kilogram berat badan dalam 1-4 jam sebelum latihan secara konsisten meningkatkan performa dibanding kondisi fasted, terutama untuk sesi di atas 75 menit.

Panduan Berdasarkan Jenis Sesi Lari

Untuk Easy Run Pagi Hari (di Bawah 45-60 Menit)

Fasted running adalah pilihan yang valid dan didukung penelitian untuk sesi ringan pendek. Minum segelas air untuk rehidrasi setelah tidur, lalu berlari. Makan sarapan dengan protein dan karbohidrat yang cukup setelah selesai.

Untuk Long Run (Di Atas 90 Menit)

ISSN secara eksplisit merekomendasikan pre-exercise carbohydrate loading untuk latihan durasi panjang. Makan 2-3 jam sebelum long run dengan makanan tinggi karbohidrat dan mudah dicerna adalah strategi yang didukung bukti kuat.

Di tengah long run, konsumsi karbohidrat 30-60 gram per jam sudah direkomendasikan oleh ISSN dan sudah menjadi standar yang diterima luas dalam nutrisi olahraga daya tahan. Energy gel adalah salah satu cara paling praktis untuk memenuhi kebutuhan ini.

Untuk Interval Training atau Tempo Run

Dr. Louise Burke, kepala Department of Sports Nutrition di Australian Institute of Sport (AIS) dan salah satu otoritas terkemuka dalam nutrisi olahraga, dalam berbagai publikasinya menekankan bahwa sesi intensitas tinggi membutuhkan ketersediaan karbohidrat yang cukup untuk mempertahankan kualitas latihan. Berlari interval dalam kondisi fasted hampir selalu menghasilkan sesi yang berkualitas lebih rendah.

Untuk Race Day

Konsumsi makanan tinggi karbohidrat 3 jam sebelum race, lalu snack ringan atau energy gel 30-60 menit sebelum start, adalah protokol yang didukung oleh panduan ISSN dan digunakan secara luas oleh pelari elite maupun rekreasi.

Makan Setelah Lari: Jendela Anabolic Window

Penelitian dari Journal of the International Society of Sports Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi protein dan karbohidrat dalam 30-60 menit setelah latihan, yang dikenal sebagai “anabolic window” atau post-exercise window, secara signifikan meningkatkan sintesis protein otot dan pengisian ulang glikogen dibanding menunggu lebih lama.

Rasio yang sering direkomendasikan berdasarkan penelitian adalah 3:1 atau 4:1 karbohidrat terhadap protein. Susu cokelat, yang secara alami memiliki rasio sekitar 3-4:1, sering dikutip dalam literatur nutrisi olahraga sebagai recovery drink yang sangat cost-effective dan efektif.

Gangguan Pencernaan Saat Lari

Penelitian yang dipublikasikan di Sports Medicine menunjukkan bahwa hingga 70% pelari jarak jauh melaporkan gejala gastrointestinal selama kompetisi, mulai dari mual hingga kebutuhan mendadak ke toilet. Penyebab terbesar adalah makan terlalu dekat dengan waktu berlari, makanan terlalu tinggi serat dan lemak, dan dehidrasi.

Energy Gel sebagai Solusi Praktis

Kamu bisa mendapatkan energy gel EJ Sport Official di Tokopedia EJ Sport Official Store dan Shopee EJ Sport Official.

Lari sebelum atau sesudah makan tidak memiliki jawaban tunggal. Yang ada adalah panduan berbasis penelitian yang bisa disesuaikan dengan jenis sesi, tujuan latihan, dan respons individual tubuhmu. Penelitian sudah cukup jelas: untuk sesi pendek ringan, fasted running valid. Untuk sesi panjang dan intens, penuhi bahan bakar yang dibutuhkan tubuhmu.

Frequently Asked Questions (FAQ) seputar Lari Sebelum atau Sesudah Makan:

1. Apakah fasted running efektif untuk membakar lemak?

Meningkatkan proporsi lemak yang dibakar selama sesi ya, tapi meta-analysis di British Journal of Nutrition (2016) menemukan tidak ada perbedaan signifikan dalam total kehilangan lemak jangka panjang ketika kalori total dikontrol. Total defisit kalori harian adalah faktor yang lebih menentukan.

2. Berapa lama setelah makan boleh lari?

Makanan besar: minimal 2-3 jam. Makanan menengah: 1-2 jam. Snack kecil: 30-60 menit. Energy gel: 15-20 menit atau saat berlari. Berdasarkan panduan ISSN dan penelitian sports nutrition.

3. Apa yang sebaiknya dimakan sebelum lari?

Makanan kaya karbohidrat, protein moderat, rendah lemak dan serat. Studi di International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism menemukan konsumsi 1-4 gram karbohidrat per kg berat badan dalam 1-4 jam sebelum latihan konsisten meningkatkan performa.

4. Apakah harus makan langsung setelah lari?

Dalam 30-60 menit setelah lari adalah waktu paling optimal. Penelitian di Journal of the International Society of Sports Nutrition menunjukkan konsumsi protein dan karbohidrat dalam jendela ini secara signifikan meningkatkan pemulihan otot dan pengisian glikogen.

5. Apakah fasted running aman untuk semua pelari?

Aman untuk sesi ringan di bawah 60-75 menit sesuai rekomendasi Dr. Asker Jeukendrup dari Universitas Birmingham. Untuk sesi lebih panjang atau intens, fasted running berisiko menurunkan kualitas latihan secara signifikan.

6. Mengapa energy gel lebih cocok dari makanan biasa saat berlari?

Energy gel dirancang untuk diserap sangat cepat tanpa membebani sistem pencernaan, memberikan karbohidrat yang dibutuhkan tanpa memicu gangguan gastrointestinal yang dilaporkan oleh hingga 70% pelari jarak jauh menurut penelitian di Sports Medicine.