Dua jenis sesi lari ini sering disebut bersama dalam diskusi pelatihan, tapi tidak selalu dipahami dengan benar perbedaannya. Banyak pelari yang mengira tempo run dan interval training adalah hal yang sama karena keduanya melibatkan berlari cepat. Kenyataannya, keduanya melatih sistem energi yang berbeda, memberikan manfaat yang berbeda, dan diterapkan di titik yang berbeda dalam program latihan.
Tempo Run
Tempo run adalah lari yang dilakukan pada pace yang dikenal sebagai lactate threshold pace atau ambang laktat, yaitu intensitas tertinggi di mana tubuh masih bisa membuang asam laktat seefisien memproduksinya. Di atas pace ini, laktat mulai menumpuk lebih cepat dari yang bisa dibuang, dan kelelahan datang jauh lebih cepat.
Secara praktis, tempo run terasa “comfortably hard”. Kamu masih bisa mengucapkan beberapa kata pendek tapi tidak bisa berbicara dalam kalimat penuh. Biasanya berlangsung selama 20-40 menit tanpa jeda.
Interval Training
Interval training adalah sesi yang terdiri dari pengulangan (repetisi) lari cepat yang diselingi periode recovery. Pace yang digunakan di interval biasanya jauh lebih tinggi dari tempo run, sering kali mendekati atau melampaui VO2 max pace, yaitu kecepatan yang hanya bisa dipertahankan selama beberapa menit.
Perbedaan Fisiologis: Lari dengan Tempo vs Lari Interval
Yang Dilatih Tempo Run
Penelitian yang diterbitkan di Journal of Applied Physiology oleh Coyle et al. menunjukkan bahwa lactate threshold adalah salah satu prediktor terkuat performa lari jarak jauh, bahkan lebih prediktif dari VO2 max untuk pelari yang sudah berpengalaman. Tempo run secara langsung mendorong lactate threshold ke angka yang lebih tinggi, memungkinkan pelari untuk berlari lebih cepat sebelum laktat mulai menumpuk.
Dengan kata lain, tempo run mengajarkan tubuh untuk berlari lebih cepat dalam kondisi aerobik yang efisien dan sustainable.
Yang Dilatih Interval Training
Interval training bekerja di sistem yang berbeda. Penelitian yang diterbitkan di Medicine & Science in Sports & Exercise menunjukkan bahwa high-intensity interval training secara konsisten meningkatkan VO2 max lebih efektif dibanding latihan intensitas sedang yang lebih lama. VO2 max yang lebih tinggi berarti kapasitas maksimum tubuh untuk menggunakan oksigen meningkat, yang meningkatkan “langit-langit” performa secara keseluruhan.
Dr. Jack Daniels, pelatih lari dan peneliti yang mengembangkan sistem VDOT yang sangat berpengaruh dalam dunia pelatihan lari, mendeskripsikan interval training sebagai cara paling langsung untuk meningkatkan VO2 max dalam bukunya “Daniels’ Running Formula” yang menjadi referensi standar bagi banyak pelatih lari dunia.
Perbedaan Praktis dalam Sesi Latihan
Intensitas
- Tempo run: sekitar 80-90% dari detak jantung maksimum, atau pace yang bisa dipertahankan dalam perlombaan sekitar 60 menit
- Interval: 90-100% dari detak jantung maksimum, atau pace 5K ke atas
Durasi per Sesi
- Tempo run: 20-40 menit berlari terus tanpa jeda, atau bisa dibagi menjadi 2-3 blok tempo dengan jeda singkat di antara (cruise intervals)
- Interval: Repetisi pendek 200 meter hingga 1.600 meter dengan recovery jogging atau jalan di antaranya
Contoh Sesi Konkret
Tempo Run Klasik:
- Warm up easy jog 10-15 menit
- 25-30 menit berlari di lactate threshold pace
- Cool down easy jog 10 menit
Interval Klasik:
- Warm up easy jog 15 menit
- 6 x 800 meter di pace 5K dengan recovery jogging 90 detik di antara setiap repetisi
- Cool down easy jog 10 menit
Kapan Menggunakan Masing-masing dalam Program Latihan
Tempo Run untuk Pelari Jarak Jauh
Untuk pelari yang mempersiapkan half marathon atau maraton, tempo run adalah sesi yang tidak bisa diabaikan. Kemampuan berlari cepat dalam waktu lama sangat ditentukan oleh lactate threshold, dan tempo run adalah cara paling langsung untuk meningkatkannya.
Penelitian dari International Journal of Sports Physiology and Performance menunjukkan bahwa pelari maraton yang secara konsisten memasukkan tempo run dalam program latihan mereka mengalami peningkatan performa yang lebih besar dibanding yang hanya fokus pada volume easy run tanpa sesi threshold.
Interval Training untuk Semua Level
Interval training bermanfaat untuk pelari di semua jarak, tapi paling kritis untuk yang sedang dalam program peningkatan kecepatan. Untuk pelari pemula yang ingin meningkatkan pace 5K atau 10K, interval training memberikan stimulus yang paling efisien untuk mendorong VO2 max yang masih jauh dari potensi genetiknya.
Kombinasi Keduanya: Metode 80/20
Matt Fitzgerald dalam bukunya “80/20 Running” yang menganalisis pola latihan pelari elite dunia menemukan bahwa kombinasi optimal adalah sekitar 80% easy run, dengan 20% sisanya dibagi antara tempo run dan interval. Ini adalah distribusi yang digunakan secara konsisten oleh pelari maraton elite Kenya dan Ethiopia yang mendominasi kompetisi jarak jauh dunia.
Risiko yang Berbeda
Risiko Tempo Run
Tempo run yang dilakukan terlalu sering atau terlalu lama bisa mendorong tubuh ke “gray zone”, intensitas yang terlalu keras untuk benar-benar mudah tapi terlalu lambat untuk memberikan stimulus interval yang maksimal. Penelitian menunjukkan bahwa pelari yang terlalu banyak berada di zona ini cenderung mengalami plateau dan risiko overtraining yang lebih tinggi.
Risiko Interval Training
Interval yang terlalu sering atau terlalu intens tanpa recovery yang cukup adalah resep untuk overtraining dan cedera. American College of Sports Medicine merekomendasikan tidak lebih dari dua sesi intensitas tinggi per minggu untuk sebagian besar pelari, dengan sisa sesi di intensitas rendah.
Nutrisi untuk Tempo Run dan Interval
Kedua jenis sesi ini adalah latihan intensitas tinggi yang menguras cadangan glikogen dengan cepat. Untuk sesi yang total durasinya melebihi 60-75 menit termasuk warm up dan cool down, energy gel sebelum atau selama sesi membantu menjaga kualitas latihan tetap optimal.
Kamu bisa mendapatkan energy gel EJ Sport Official di Tokopedia EJ Sport Official Store dan Shopee EJ Sport Official.
Tempo run dan interval bukan saingan, mereka adalah pasangan yang saling melengkapi dalam program latihan yang seimbang. Tempo run membangun kemampuan berlari cepat dalam waktu lama. Interval mendorong batas atas kapasitas aerobik. Pelari yang memahami perbedaan ini dan menggunakannya secara tepat punya keunggulan yang nyata dibanding yang hanya berlari tanpa struktur.
Baca juga: Tren Slow Jogging: Viral di Korea dan Mulai Mendunia
Frequently Asked Questions (FAQ) seputar Lari Tempo dan Interval:
1. Apa perbedaan utama tempo run dan interval?
Tempo run dilakukan pada lactate threshold pace secara kontinyu selama 20-40 menit, melatih kemampuan berlari cepat dalam waktu lama. Interval dilakukan pada pace jauh lebih tinggi dengan jeda recovery di antara repetisi, melatih VO2 max dan kapasitas anaerob.
2. Mana yang lebih baik untuk persiapan maraton?
Keduanya penting, tapi tempo run lebih spesifik untuk maraton karena langsung meningkatkan lactate threshold yang menjadi prediktor terkuat performa lari jarak jauh menurut penelitian di Journal of Applied Physiology.
3. Seberapa sering harus melakukan tempo run dan interval per minggu?
Berdasarkan rekomendasi American College of Sports Medicine, tidak lebih dari dua sesi intensitas tinggi per minggu. Bisa berupa satu tempo run dan satu interval, atau variasi lainnya. Sisa sesi harus di intensitas rendah.
4. Bagaimana cara mengetahui pace tempo run yang tepat?
Pace tempo run adalah pace yang bisa kamu pertahankan dalam perlombaan sekitar 60 menit, atau sekitar 80-90% detak jantung maksimum. Secara praktis: masih bisa mengucapkan beberapa kata pendek tapi tidak bisa berbicara dalam kalimat penuh.
5. Apakah pemula perlu melakukan interval training?
Sangat bermanfaat tapi perlu fondasi aerobik yang cukup dulu. Setidaknya 2-3 bulan easy run yang konsisten sebelum memperkenalkan interval. Mulai dengan repetisi yang lebih pendek dan recovery yang lebih panjang.
6. Apakah tempo run dan interval sama dengan fartlek?
Tidak persis. Fartlek adalah variasi kecepatan yang lebih informal dan tidak terstruktur, bisa berupa kombinasi semua intensitas dalam satu sesi tanpa pola yang ketat. Tempo run dan interval keduanya lebih terstruktur dengan target pace dan durasi yang spesifik.