Pernah bangun keesokan harinya setelah sesi latihan keras dan merasakan otot yang terasa seperti dikencangkan dari dalam, kaku saat berdiri, dan nyeri bahkan hanya untuk turun tangga? Itu bukan tanda bahwa kamu cedera. Itu DOMS, dan memahaminya dengan benar bisa mengubah cara kamu merespons rasa sakit setelah latihan.

Apa Itu DOMS?

DOMS adalah singkatan dari Delayed Onset Muscle Soreness, atau dalam bahasa Indonesia sering disebut sebagai nyeri otot yang tertunda. Ini adalah rasa nyeri, kekakuan, dan ketidaknyamanan pada otot yang muncul bukan segera setelah latihan, tapi biasanya 12-24 jam sesudahnya dan mencapai puncaknya di 24-72 jam setelah sesi berakhir.

Yang membedakan DOMS dari cedera otot biasa adalah karakteristik waktu kemunculannya. Kalau kamu langsung merasakan nyeri tajam saat atau segera setelah latihan, itu bukan DOMS. DOMS muncul belakangan, dan justru itulah yang membuatnya sering mengejutkan orang yang baru mulai berolahraga.

Apa Penyebab DOMS?

Selama bertahun-tahun, asam laktat dituding sebagai penyebab DOMS. Ini adalah mitos yang sudah cukup lama diluruskan oleh ilmu olahraga modern.

Penelitian yang diterbitkan di Journal of Athletic Training (2002) oleh Cheung, Hume, dan Maxwell dalam studi komprehensif tentang DOMS menyimpulkan bahwa penyebab utama DOMS adalah kerusakan mikroskopis pada serat otot dan jaringan ikat sekitarnya, yang dipicu terutama oleh kontraksi otot secara eksentrik, yaitu kontraksi otot sambil memanjang.

Contoh kontraksi eksentrik yang paling mudah dipahami: saat berlari menuruni bukit, otot quadriceps berkontraksi sambil memanjang untuk memperlambat gerakan. Ini jauh lebih merusak secara mikroskopis dibanding kontraksi konsentrik seperti berlari menanjak. Itulah kenapa lari turunan di trail atau turun tangga dalam jumlah banyak hampir selalu menghasilkan DOMS yang jauh lebih parah keesokan harinya.

Proses inflamasi yang mengikuti kerusakan mikro inilah yang menciptakan sensasi nyeri, bengkak ringan, dan kekakuan yang kita kenal sebagai DOMS.

Mengapa DOMS Muncul Belakangan?

Dr. Gabe Mirkin, dokter olahraga yang pertama kali mempopulerkan konsep RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) pada 1978, menjelaskan dalam berbagai publikasinya bahwa keterlambatan onset DOMS terjadi karena proses inflamasi membutuhkan waktu untuk berkembang. Prostaglandin dan sitokin pro-inflamasi yang dilepaskan sebagai respons terhadap kerusakan serat otot baru mencapai konsentrasi yang cukup untuk memicu respons nyeri beberapa jam setelah latihan selesai.

Ini juga menjelaskan kenapa rasa sakit terus meningkat di hari kedua meski kamu sudah tidak berolahraga sama sekali.

Apakah DOMS Tanda Latihan yang Efektif?

Ini pertanyaan yang sangat umum dan jawabannya lebih nuanced dari yang banyak orang kira.

DOMS memang menandakan bahwa otot mendapat stimulus yang cukup kuat untuk menyebabkan kerusakan mikro, yang kemudian memicu proses adaptasi dan pertumbuhan. Tapi tidak adanya DOMS tidak berarti latihan tidak efektif. Seiring bertambahnya pengalaman, tubuh beradaptasi dan menjadi lebih efisien dalam menangani kerusakan mikro, sehingga DOMS berkurang intensitasnya meski program latihan tetap efektif.

Sebuah ulasan yang diterbitkan di Sports Medicine (2003) oleh Nosaka dan Clarkson menegaskan bahwa respons DOMS menurun secara signifikan setelah satu sesi latihan yang menyebabkan kerusakan otot, fenomena yang dikenal sebagai “repeated bout effect.” Otot yang sudah pernah mengalami kerusakan mikro menjadi jauh lebih tahan terhadap stimulus serupa di sesi berikutnya.

Berapa Lama DOMS Berlangsung?

Dalam kondisi normal, DOMS mencapai puncaknya di 24-72 jam setelah latihan dan mereda sepenuhnya dalam 3-5 hari. Kalau rasa nyeri berlangsung lebih dari seminggu atau disertai bengkak yang signifikan, kelemahan otot yang ekstrem, atau urine berwarna gelap, itu bisa menjadi tanda kondisi yang lebih serius yang disebut rhabdomyolysis dan perlu evaluasi medis segera.

Cara Mengurangi DOMS

Active Recovery

Penelitian dari Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa active recovery, bergerak ringan seperti berjalan atau bersepeda santai, lebih efektif mengurangi intensitas DOMS dibanding istirahat total. Aliran darah yang meningkat membantu membersihkan produk sisa metabolisme dan mendukung proses perbaikan jaringan.

Protein yang Cukup

Sintesis protein otot baru untuk memperbaiki kerusakan mikro membutuhkan asupan protein yang cukup. International Society of Sports Nutrition (ISSN) merekomendasikan 1,6-2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk atlet yang aktif berlatih.

Hidrasi yang Baik

Dehidrasi memperburuk DOMS. Menjaga status hidrasi yang baik sebelum, selama, dan setelah latihan membantu proses inflamasi dan pemulihan berjalan lebih efisien.

Pemanasan dan Pendinginan yang Benar

Dynamic warm up sebelum latihan dan cool down setelahnya tidak mencegah DOMS sepenuhnya, tapi bisa mengurangi intensitasnya dengan mempersiapkan dan memulihkan sistem muskuloskeletal secara bertahap.

Apa yang Tidak Terbukti Efektif

Menariknya, Dr. Mirkin dalam tulisannya yang lebih baru juga merevisi rekomendasinya sendiri tentang es. Penggunaan es untuk mengurangi DOMS, meskipun populer, tidak didukung oleh bukti yang kuat. Sebuah review di British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa cryotherapy setelah latihan justru bisa menghambat sebagian proses adaptasi otot yang diinginkan dari latihan.

DOMS dan Pelari: Yang Perlu Diperhatikan

Untuk pelari, DOMS paling sering muncul setelah:

Sesi long run pertama dengan jarak yang jauh melampaui biasanya
Lari di jalur berbukit atau turunan yang panjang
Kembali berlari setelah jeda latihan yang cukup lama
Menambah volume atau intensitas terlalu cepat

DOMS yang parah bisa mempengaruhi mekanik berlari karena tubuh secara alami mengkompensasi rasa nyeri dengan mengubah pola gerak. Kalau DOMS sangat parah, menurunkan intensitas atau mengganti dengan cross training ringan jauh lebih bijak dari memaksakan sesi lari normal.

Nutrisi Pemulihan Setelah Latihan

Untuk mendukung proses perbaikan otot yang dipicu DOMS, pastikan asupan nutrisi pasca latihan memadai. Kombinasi protein dan karbohidrat dalam 30-60 menit setelah sesi berat membantu mengisi ulang cadangan glikogen dan menyediakan bahan baku untuk perbaikan serat otot.

Untuk sesi latihan panjang yang berpotensi menyebabkan DOMS parah, menjaga cadangan energi tetap cukup selama sesi dengan energy gel membantu mengurangi tingkat kerusakan otot yang terjadi, karena otot yang kehabisan bahan bakar cenderung mengalami kerusakan yang lebih ekstensif.

Kamu bisa mendapatkan energy gel EJ Sport Official di Tokopedia EJ Sport Official Store dan Shopee EJ Sport Official.

DOMS adalah bagian normal dari proses adaptasi tubuh terhadap latihan, bukan tanda kegagalan atau cedera. Memahami apa yang sebenarnya terjadi di dalam otot saat DOMS membantu membuat keputusan latihan yang lebih baik dan lebih sabar dalam menjalani proses yang memang tidak bisa dipercepat secara signifikan.

Frequently Asked Questions (FAQ) seputar DOMS dalam Olahraga:

1. Apakah DOMS berbahaya?

Tidak dalam kondisi normal. DOMS adalah respons fisiologis normal terhadap latihan yang cukup intensif. Yang perlu diwaspadai adalah nyeri yang berlangsung lebih dari seminggu, bengkak signifikan, atau urine berwarna gelap yang bisa menandakan rhabdomyolysis, kondisi yang memerlukan evaluasi medis segera.

2. Apakah boleh tetap berolahraga saat DOMS?

Boleh, tapi dengan intensitas yang disesuaikan. Active recovery dengan aktivitas ringan seperti berjalan atau bersepeda santai justru terbukti lebih efektif mengurangi DOMS dibanding istirahat total, berdasarkan penelitian di Journal of Strength and Conditioning Research.

3. Apakah DOMS menandakan otot sedang tumbuh?

DOMS menandakan adanya kerusakan mikro yang memicu proses adaptasi, termasuk pertumbuhan otot. Tapi tidak adanya DOMS tidak berarti tidak ada pertumbuhan. Seiring bertambahnya pengalaman, DOMS berkurang karena “repeated bout effect” meski adaptasi tetap terjadi.

4. Apakah es efektif mengurangi DOMS?

Buktinya tidak sekuat yang banyak orang percaya. Review di British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa cryotherapy setelah latihan bisa menghambat sebagian proses adaptasi otot yang diinginkan. Active recovery dan nutrisi yang tepat terbukti lebih konsisten efektif.

5. Berapa lama DOMS berlangsung?

Biasanya mencapai puncak di 24-72 jam setelah latihan dan mereda sepenuhnya dalam 3-5 hari. Kalau berlangsung lebih dari seminggu atau disertai gejala yang tidak biasa, konsultasikan ke dokter.

6. Bagaimana cara mencegah DOMS?

Tidak bisa dicegah sepenuhnya, tapi intensitasnya bisa dikurangi dengan menaikkan volume latihan secara bertahap, pemanasan dan pendinginan yang benar, hidrasi yang baik, dan asupan protein yang cukup untuk mendukung perbaikan otot.