Di Indonesia, popularitas marathon meningkat pesat dalam satu dekade terakhir, dengan berbagai event seperti Borobudur Marathon, Jakarta Marathon, hingga Bali Marathon yang diikuti ribuan peserta dari dalam dan luar negeri. Lebih dari sekedar mencapai finish, marathon adalah simbol ketekunan, disiplin, dan daya tahan tubuh serta mental.
Tetapi, apa sebenarnya lari marathon itu? Apa bedanya dengan lari biasa? Dan bagaimana cara memulainya secara aman?
Apa Itu Lari Marathon?
Secara definisi, marathon adalah lomba lari jarak jauh dengan jarak 42 kilometer. Jarak ini ditetapkan secara resmi oleh IAAF (sekarang World Athletics) dan berasal dari kisah legendaris pelari Yunani bernama Pheidippides, yang berlari dari Marathon ke Athena untuk mengabarkan kemenangan.
Jenis-Jenis Lomba Marathon
- Ultra Marathon – Jarak hingga 100 km atau lebih
- Marathon Penuh (Full Marathon) – 42 km
- Setengah Marathon (Half Marathon) – 21 km
- 10K dan 5K – Biasanya untuk pemula atau sebagai bagian dari event utama
Manfaat Lari Marathon
Berikut beberapa manfaat utama lari marathon, berdasarkan pengalaman pelari dan studi ilmiah:
- Kesehatan Jantung: Meningkatkan fungsi kardiovaskular secara signifikan
- Manajemen Berat Badan: Membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme
- Kesehatan Mental: Mengurangi stres, depresi, dan meningkatkan rasa percaya diri
- Disiplin Diri: Membentuk rutinitas hidup yang lebih sehat dan teratur
- Komunitas & Sosial: Bergabung dengan komunitas lari dapat meningkatkan motivasi dan relasi sosial
Bagaimana Cara Memulai Lari Marathon Untuk Pemula?
Memulai lari marathon membutuhkan persiapan, bukan hanya fisik tapi juga mental. Berikut panduan langkah demi langkah:
1. Awali dengan pemanasan
Jalan selama 5 – 10 menit hingga badan kamu mulai beradaptasi dengan suhu dan lingkungan sekitar. Kamu juga bisa menerapkan pola 5-5 yaitu 5 menit berjalan pelan kemudian 5 menit jalan cepat. Durasi pemanasan bisa kamu sesuaikan dengan kondisi tubuhmu ya.
2. Mulai dari jarak pendek
Jika kamu masih pemula, mulailah dari lari 3–5 km, kemudian naik ke 10K dan setengah marathon.
3. Ikuti program latihan bertahap
Gunakan program latihan 12–20 minggu tergantung kondisi tubuh kamu. Fokus pada:
- Jarak mingguan
- Latihan interval
- Lari jarak jauh (long run)
- Istirahat aktif dan pemulihan
4. Jaga pola makan & hidrasi
Nutrisi adalah kunci sukses marathon. Pastikan asupan karbohidrat, protein, dan cairan terpenuhi.
5. Cek kesehatan sebelum memulai
Sebelum memulai latihan intensif, konsultasikan dengan dokter atau ahli olahraga, terutama jika memiliki riwayat penyakit tertentu.
Tips Sukses Mengikuti Lomba Marathon Pertama Kamu
- Kenakan Sepatu yang Tepat: Gunakan sepatu lari yang sesuai dengan bentuk kaki dan medan lomba.
- Coba Rute Sebelumnya: Jika memungkinkan, latihan di rute atau kondisi yang mirip dengan lomba.
- Jangan Ubah Kebiasaan di Hari H: Gunakan perlengkapan, makanan, dan strategi yang sudah kamu coba dan persiapkan saat latihan.
- Nikmati Prosesnya: Fokus pada pengalaman, bukan hanya waktu tempuh.
Mitos Seputar Lari Marathon
⛔ Mitos: Hanya atlet profesional yang bisa ikut marathon
✅ Fakta: Banyak peserta marathon adalah pelari amatir dari berbagai latar belakang usia dan kondisi fisik. Dengan latihan yang benar, hampir siapa pun bisa menyelesaikannya.
⛔ Mitos: Lari marathon bisa merusak tubuh
✅ Fakta: Jika dilakukan dengan teknik, nutrisi, dan pemulihan yang tepat, marathon justru memperkuat tubuhmu.
Apakah Kamu Siap Menjadi Marathoner?
Lari marathon adalah perjalanan, bukan sekadar tujuan. Setiap kilometer adalah bukti komitmen kamu terhadap kesehatan dan tantangan pribadi. Tidak ada kata terlambat untuk memulai yang penting adalah langkah pertama.
Pastikan juga kamu mempersiapkan hal lain yang tidak kalah penting yaitu suplemen lari seperti EJ Sport Energy Gel yang bisa membantu kamu buat mendapatkan energi lebih untuk bisa lari lebih jauh lagi!
EJ Sport Energy Gel bisa kamu dapatkan melalui official store di Shopee dan Tokopedia atau secara offline di Rodalink, AEON, Tip Top, Build A Bike, Alfamart, Alfamidi, dan toko olahraga di sekitar kamu. Jangan lupa klik notifikasi @ejsport.official untuk tips-tips latihan lainnya!
Referensi:
- World Athletics
- Harvard Medical School – Reaping the rewards of running
- Pengalaman pelari Indonesia di komunitas IndoRunners dan Run.ID
Frequently Asked Questions
Jadwal latihan marathon idealnya mencakup 3–5 kali lari per minggu, dengan kombinasi:
• Lari jarak menengah
• Interval/speed training
• Long run (lari jarak jauh)
• Istirahat aktif
• Sebelum: Karbohidrat kompleks, sedikit protein, dan cukup air
• Saat lomba: Gel energi, air, dan elektrolit sesuai kebutuhan
• Sesudah: Makanan dengan kombinasi karbohidrat dan protein untuk pemulihan
Tidak, selama dilakukan dengan persiapan yang baik dan mendengarkan sinyal tubuh. Risiko cedera bisa diminimalisir dengan latihan yang benar, pemanasan, dan pemulihan yang cukup.