Cadence Lari – Pernahkah kamu merasa pace lari tetap lambat meskipun sudah mengerahkan seluruh tenaga yang dimiliki? Bisa jadi, masalahnya tidak bersumber dari pace lari atau stamina tetapi dari cadence lari. Cadence sendiri merupakan jumlah langkah yang dapat ditempuh seorang pelari dalam satu menit. Ternyata, hal ini juga berpengaruh dalam menentukan ritme tubuh, efisiensi penggunaan energi, hingga menurunkan risiko cedera.
Artikel kali ini akan mengajak kamu untuk belajar bagaimana cara menghitung cadence secara mandiri. Selain itu, kamu bisa mempelajari beberapa tips sederhana untuk meningkatkan cadence agar lari menjadi lebih efisien dan aman.
Bagaimana Cara Menghitung Cadence?
Photo by Sincerely Media -Unsplash
Secara umum, cadence dapat diartikan sebagai ritme atau irama dari suatu aktivitas. Lalu, bagaimana cara menghitung cadence lari? Meskipun tanpa alat canggih, kamu dapat menghitung cadence secara manual dengan menggunakan stopwatch atau timer. Kamu bisa menggunakan jumlah langkah kaki dalam 1 menit atau 30 detik dengan formula sebagai berikut:
Cadence: Jumlah langkah dalam 1 menit (kaki kanan) x 2 atau Jumlah langkah kaki dalam 30 detik (kaki kanan) x 2 x 2
Dengan langkah kaki dalam 1 menit, kamu harus menghitung berapa kali kaki kanan menyentuh tanah selama 1 menit. Setelah itu, kamu bisa mengalikan hasilnya dengan angka dua untuk memperoleh total langkah per menit. Sebagai contoh, dalam satu menit kamu mencatat ada 90 langkah kaki kanan. Maka, cadence kamu adalah 180 SPM. Cara ini dinilai efektif untuk membantu pelari pemula menentukan cadence-nya. Dengan begitu, kamu bisa lebih menyadari ritme lari dan mencegah terjadinya cedera.
Cara Meningkatkan Cadence Secara Bertahap
Setelah memahami cara menghitung cadence lari secara manual, hal berikutnya yang harus dilakukan seorang pelari adalah meningkatkannya secara bertahap. Kamu bisa menerapkan lima langkah sederhana berikut ini:
1. Ukur Cadence Saat Ini
Pertama-tama, kamu harus menghitung cadence awal saat baru saja mulai berlatih. Selain dilakukan secara manual, cadence dapat juga dapat dihitung dengan menggunakan smartwatch atau foot pod. Apabila perhitungan dilakukan secara manual kamu bisa menggunakan formulasi perhitungan dalam 1 menit atau 30 detik.
2. Tingkatkan 5–10% Perlahan
Langkah yang berikutnya yaitu menentukan target peningkatan. Agar tetap aman dan efisien, peningkatan cadence pun harus dilakukan secara perlahan yaitu 5-10% dari cadence awal. Misalnya, kamu memiliki cadence 160 SPM dan ingin meningkatkannya ke angka 168-176 SPM. Maka, kamu harus memulainya dari 168 SPM dan jangan langsung menargetkan angka maksimal.
3. Gunakan Metronome & Musik BPM
Selanjutnya, kamu juga bisa menggunakan bantuan metronome atau musik BPM untuk mencapai cadence yang sudah ditargetkan. Coba gunakan musik dengan beat 170-180 sehingga kamu bisa menyinkronkan langkah.
4. Lakukan Drill & Strides
Tips selanjutnya agar cadence dapat meningkatkan secara bertahap adalah dengan melakukan drills dan strides.
- Cadence Drills: Berlari normal selama 5-10 menit, kemudian berlari dengan cadence 10-15 SPM lebih tinggi selama 1-2 menit.
- Strides/ Acceleration Drills: Sprint sepanjang 80-200 meter, kemudian fokuskan kepada langkah yang cepat dan ringan.
5. Latihan Tambahan
Terakhir dan tidak kalah penting, kamu bisa melakukan latihan tambahan agar mendapatkan hasil yang lebih optimal. Salah satu jenis latihan yang direkomendasikan adalah lompat tali. Olahraga ini dapat membantu kamu dalam meningkatkan kecepatan langkah dan koordinasi tubuh. Selain itu, kamu juga bisa berjalan menuruni bukit atau downhill accelerations untuk membantu tubuh beradaptasi pada cadence tinggi secara alami.
Program Latihan untuk Meningkatkan Cadence Lari
Photo by James Lee -Unsplash
Kelima langkah tersebut dapat digabungkan dengan beberapa tips berikut agar kamu dapat memperoleh cadence lari yang sudah ditargetkan:
1. Tambah Secara Perlahan Setiap Minggu
Meningkatkan cadence dalam waktu singkat dapat memperbesar risiko terjadinya cedera otot dan sendi. Alih-alih meningkatkannya secara drastis, kamu bisa meningkatkannya secara perlahan dengan menambah langkah sebanyak 4-6 SPM dari baseline per minggu. Cara ini dianggap lebih mudah bagi otot untuk beradaptasi sekaligus mengimplementasikannya saat berlari.
2. Fokus pada Teknik: Korteks Tubuh & Media Latihan
Fokuskan program pada latihan yang dapat membantu memperbaiki teknik lari sekaligus meningkatkan cadence seperti lari jarak pendek, lompat tali, hingga latihan ritme kaki. Selain itu, musik dengan beat tertentu juga dapat membantu menjaga ritme langkah kaki sesuai target.
3. Gunakan Metronom atau Aplikasi Beat Runner
Seiring dengan kemajuan teknologi, kamu bisa menggunakan beberapa aplikasi atau jam lari untuk memberikan metronom beat dan visualisasi cadence real-time. Melatih diri sambil mengikuti beat tertentu juga dapat membantu tubuh kamu beradaptasi dengan ritme baru dengan lebih cepat.
Siap Latihan Cadence? Jangan Lupa Isi Energi Juga
Secara memahami bagaimana cara menghitung dan meningkatkannya, kamu bisa mengerti seberapa penting cadence lari bagi seorang pelari. Meskipun begitu, meningkatkan cadence harus dilakukan secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi dengan baik tanpa harus menguras energi. Apalagi, peningkatan cadence pada umumnya dilakukan melalui latihan dengan intensitas menengah ke tinggi.
Kamu dapat menambah asupan nutrisi dengan EJ Sport Energy Gel agar latihan dapat berjalan dengan lancar. Terlebih, EJ Sport Energy Gel dilengkapi dengan formulasi khusus berupa L-Carnitine dan Vitamin B kompleks yang dapat membantu menjaga stamina tubuh, fokus, dan performa. Sangat cocok untuk menemani kamu dalam mendapatkan cadence impian.
Dapatkan EJ Sport Energy Gel melalui official store via Shopee dan Tokopedia atau secara offline di Rodalink, AEON, Tip Top, Build A Bike, Alfamart, Alfamidi, dan toko olahraga di sekitar kamu. Jangan lupa untuk follow @ejsport.official untuk tips dan trik menarik lainnya seputar dunia olahraga.
Baca Juga:
- Mau Pace Lari Melesat? Ketahui Apa Itu Pace Lari dan Cara Kuasai Kecepatannya!
- Masih Bingung Cara Hitung Pace Lari? Ini Cara Mudah yang Banyak Dilakukan Pelari!
Frequently Asked Questions
Cadence yang ideal dapat membantu meningkatkan efisiensi lari, mengurangi risiko cedera, dan membuat langkah lari lebih ringan serta stabil.
Cadence ideal bervariasi tergantung individu, tetapi banyak pelari elite memiliki cadence sekitar 170–180 langkah per menit. Untuk pelari pemula, target awal bisa sekitar 160–170 SPM.
Tidak. Cadence ideal bergantung pada tinggi badan, panjang kaki, kecepatan lari, dan gaya lari masing-masing individu. Fokus utama adalah menemukan cadence yang nyaman dan efisien untuk diri sendiri.