Heart Rate Normal Saat Lari – Apakah kamu tahu bahwa intensitas heart rate normal ketika lari menjadi indikator penting untuk mengetahui kinerja tubuh? Heart rate normal merupakan indikator penting dan berbeda tergantung usia, tingkat kebugaran, dan bentuk latihan. Ketika kamu mengetahui heart rate normal saat lari, kamu dapat mengatur beban dan intensitas latihan seperti menghindari overtraining (latihan berlebih) dan undertraining (latihan terlalu ringan).
Heart rate dapat memberikan gambaran seberapa besar beban dan intensitas latihan yang ditanggung oleh jantung dan sistem kardiovaskular. Setelah ini akan disampaikan berbagai informasi penting terkait heart rate normal berdasarkan usia dan jenis aktivitas lari serta tips untuk mengatur heart rate ketika latihan agar tetap optimal dan menghindari risiko yang membahayakan.
Apa Itu Heart Rate dan Apa Faktor yang Bisa Membuatnya Naik?
Photo by Jcomp via Freepik
Heart rate atau detak jantung merupakan jumlah denyut jantung dalam satu menit atau yang biasa disebut bpm (beats per minute). Heart rate menjadi parameter utama dalam sistem kardiovaskular. Menghitung heart rate berarti mengetahui seberapa keras jantung bekerja untuk memompa darah dan oksigen ke seluruh tubuh. Biasanya heart rate normal berkisar antara 60-100 denyut per menit.
Lalu, kenapa heart rate dapat meningkat ketika berlari? Peningkatan heart rate menjadi tanda kebutuhan oksigen dalam otot. Dengan memantau heart rate, kamu dapat mengetahui batas kemampuan jantung dan dapat menyesuaikannya dengan jenis latihan yang kamu lakukan. Heart rate bagi pelari pemula dan profesional pasti berbeda, begitu pula intensitas kegiatan yang dapat mereka lakukan. Berikut penjelasan lebih lanjut terkait cara menghitung Maximum Heart Rate atau MHR.
Baca Juga:
Cara Menghitung Maximum Heart Rate (MHR)
Photo by Freepik
Denyut jantung target biasanya dinyatakan dalam 50 hingga 85 persen dari denyut jantung aman maksimum. Kamu dapat menghitung heart rate maksimal (Maximum Heart Rate / MHR) dengan menghitung 220 dikurang usia kamu sekarang. Misalnya jika kamu berusia 30 tahun, maka 220-30 yaitu 190 denyut per menit.
Kamu dapat melihat daftar perhitungan Heart Rate Maksimal berdasarkan usia berikut ini:
- 20 tahun, untuk normal 100-170 kali/menit dan maksimal 200 kali/menit.
- 30 tahun, untuk normal 95-162 kali/menit dan maksimal 190 kali/menit.
- 40 tahun, untuk normal 90-153 kali/menit dan maksimal 180 kali/menit.
- 50 tahun, untuk normal 85-145 kali/menit dan maksimal 170 kali/menit.
- 60 tahun, untuk normal 80-136 kali/menit dan maksimal 160 kali/menit.
- 70 tahun, untuk normal 75-128 kali/menit dan maksimal 150 kali/menit.
Jika denyut jantung di atas rata-rata denyut maksimal, lebih baik beristirahat sejenak. Heart rate yang sangat tinggi dapat menyebabkan serangan jantung hingga kematian. Jika denyut jantung berada di bawah batas normal, kamu dapat meningkatkan intensitas latihan.
Apa itu Zona Denyut Jantung Saat Lari?
Zona denyut jantung adalah salah satu cara yang paling mudah untuk memantau dan mengatur intensitas latihan sesuai dengan kemampuan jantung. Zona denyut jantung dihitung dari persentase heart rate maksimal yang dikelompokkan berdasarkan intensitas latihan. Mengatur zona denyut jantung dapat ditingkatkan dari jenis latihan dari waktu ke waktu. Dengan mengetahui zona denyut jantung yang sesuai, kamu dapat mengoptimalkan manfaat yang ingin didapat dari berolahraga seperti kekuatan, ketahanan, dan menghindari risiko penyakit maupun cedera. Berikut pengelompokkan zona denyut jantung:
Zona 1: Very Light (Pemulihan / Pemanasan)
Persentase MHR: 50–60%
Tujuan: Pemanasan sebelum lari, pendinginan, dan pemulihan aktif
Efek:
- Mempercepat pemulihan otot
- Meningkatkan sirkulasi darah tanpa membebani jantung
- Cocok untuk pemula atau hari istirahat aktif (active recovery)
Contoh (usia 30 tahun, MHR 190 bpm): 95–114 bpm
Zona 2: Light (Lari Ringan / Easy Run)
Persentase MHR: 60–70%
Tujuan: Melatih daya tahan dasar (aerobic base)
Efek:
- Tubuh membakar lemak sebagai sumber energi utama
- Meningkatkan efisiensi jantung dan paru-paru
- Cocok untuk lari jarak jauh (long run) dan pemula
Contoh (usia 30 tahun): 114–133 bpm
Zona 3: Moderate (Lari Sedang / Tempo Run)
Persentase MHR: 70–80%
Tujuan: Meningkatkan kapasitas kardiorespirasi (VO2 Max)
Efek:
- Mengembangkan kemampuan tubuh memproses oksigen
- Menguatkan otot jantung
- Cocok untuk latihan kecepatan sedang (threshold run)
Contoh (usia 30 tahun): 133–152 bpm
Zona 4: Hard (Lari Cepat / Anaerobic Threshold)
Persentase MHR: 80–90%
Tujuan: Meningkatkan performa, kecepatan, dan kekuatan
Efek:
- Tubuh mulai menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi
- Meningkatkan ambang laktat (toleransi terhadap kelelahan)
- Cocok untuk interval training, fartlek, atau hill run
Contoh (usia 30 tahun): 152–171 bpm
Zona 5: Maximum Effort (Sprint / High-Intensity)
Persentase MHR: 90–100%
Tujuan: Melatih kekuatan eksplosif, kecepatan maksimal
Efek:
- Meningkatkan kapasitas anaerobik
- Harus dilakukan dalam waktu singkat (30–90 detik), karena sangat berat
- Cocok untuk atlet berpengalaman dan latihan HIIT (High Intensity Interval Training)
Contoh (usia 30 tahun): 171–190 bpm
Latihan dengan Heart Rate Stabil Dimulai dari Energi yang Cukup – Gunakan EJ Sport
Penting untuk menjaga heart rate tetap stabil. Heart rate yang stabil ketika berlari memiliki manfaat penting seperti pembakaran kalori yang optimal, efisiensi latihan, menjaga kesehatan jantung, meningkatkan performa, hingga mencegah cedera. Oleh karena itu, penting untuk menjaga heart rate pada zona denyut jantung yang tepat. Heart rate yang terlalu tinggi dapat menyebabkan kelelahan otot dan kekurangan energi.
Untuk menjaga energi tetap optimal dan heart rate tetap stabil, EJ Sport Energy Gel hadir dengan memberikan karbohidrat cepat serap (Maltodextrine dan Dextrose), serta L-Carnitine yang mendukung metabolisme energi dari lemak. EJ Sport Energy Gel juga mengandung Vitamin B kompleks (B3, B5, B6) yang membantu proses glikolisis dan produksi energi sel, sehingga kerja jantung tidak terbebani secara berlebihan. Konsumsi EJ Sport 15–30 menit sebelum lari dapat membantu tubuh memulai aktivitas dengan energi yang cukup dan menjaga heart rate tetap dalam zona denyut jantung yang aman.
EJ Sport Energy Gel hadir dalam 2 varian rasa yaitu rasa jeruk dan pisang yang menyegarkan. EJ Sport Energy Gel mudah dibawa kemana-mana dengan desain yang sporty. Temukan EJ Sport Energy Gel melalui official store di Tokopedia dan Shopee maupun toko offline seperti Rodalink, AEON, Alfamart, dan lainnya. Follow Instagram @ejsport.official untuk inspirasi olahraga, konten edukatif, dan update promo terbaru!
Baca Juga:
Frequently Asked Question
Untuk usia 20–40 tahun, heart rate normal saat lari biasanya berada di kisaran 130–170 bpm tergantung intensitas. Zona aman biasanya 60–85% dari detak jantung maksimal.
Cara umum adalah menggunakan rumus 220 dikurangi usia Anda. Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, detak jantung maksimal adalah sekitar 190 bpm.
Ya, saat jogging heart rate cenderung lebih rendah karena intensitasnya ringan. Saat lari cepat atau sprint, heart rate akan meningkat mendekati batas maksimal.