Berapa Lama Istirahat Setelah Marathon?

Setelah menyelesaikan marathon, tubuh kamu sedang mengalami stres besar. Mulai dari otot, sendi, tendon, hingga sistem imun semuanya bekerja ekstra keras selama 42,195 km.

Karena itu, masa istirahat setelah marathon sangat penting untuk mencegah cedera jangka panjang dan memastikan kamu bisa kembali latihan dengan aman.

Umumnya, masa istirahat yang disarankan adalah:

1. Istirahat total: 3–7 hari

Beberapa hari setelah marathon, fokuslah pada tidur, makan bergizi, dan peregangan ringan. Tidak perlu lari dulu.

2. Aktivitas ringan: Minggu ke-1 sampai ke-2

Kamu bisa mulai jalan kaki cepat, sepeda santai, atau renang ringan. Tujuannya membantu aliran darah tanpa membebani otot.

3. Lari ringan: Minggu ke-2 sampai ke-3

Mulai kembali dengan easy run jarak pendek, 20–40 menit. Jangan pace cepat dulu.

4. Kembali ke latihan normal: Minggu ke-3 sampai ke-4

Biasanya 3–4 minggu setelah marathon, tubuh sudah siap kembali menjalani program latihan seperti biasa, tergantung kondisi masing-masing.

Ingat bahwa waktu pemulihan bisa lebih lama jika kamu mengalami kram berat, cedera, atau memaksakan pace saat race.

Kenapa Recovery Setelah Marathon Begitu Penting?

Banyak pelari ingin cepat balik latihan karena merasa tubuhnya sudah “sembuh”. Padahal proses pemulihan internal memakan waktu lebih panjang daripada yang terlihat.

Beberapa alasan kenapa waktu istirahat itu wajib:

Serat otot mengalami kerusakan mikro yang hanya bisa pulih dengan istirahat cukup.
Sistem imun melemah setelah race panjang.
Sendi dan tendon masih merespons beban besar selama lomba.
Cadangan glikogen dalam tubuh berada di titik rendah.

Recovery yang kurang bisa menyebabkan cedera berulang, performa menurun, bahkan burnout.

Pedoman Recovery Minggu ke Minggu Setelah Marathon

Berikut panduan sederhana agar kamu punya gambaran jelas:

Hari 1–3:

Istirahat total. Fokus tidur, hidrasi, makanan bergizi, dan berjalan santai.

Hari 4–7:

Mulai aktivitas ringan seperti jalan kaki 20–40 menit.
Kamu juga bisa stretching ringan atau foam rolling.

Minggu ke-2:

Tambahkan latihan cross-training seperti sepeda atau renang. Intensitas tetap rendah.

Minggu ke-3:

Mulai easy run 2–3 kali seminggu. Durasi pendek dan pace pelan.

Minggu ke-4:

Kamu bisa masuk ke program latihan normal jika tubuh sudah terasa segar.

Tips Mempercepat Pemulihan Setelah Marathon

Agar recovery lebih optimal, kamu bisa melakukan beberapa hal berikut:

Perbanyak tidur dan kurangi aktivitas berat.
Konsumsi makanan tinggi protein dan karbohidrat untuk memperbaiki otot dan mengisi energi.
Tetap hidrasi, terutama setelah kehilangan banyak cairan selama race.
Lakukan stretching ringan dan pijat jika diperlukan.
Jangan terburu-buru kembali ke speed training atau long run.

Waktu istirahat setelah marathon adalah bagian penting dari perjalanan seorang pelari. Untuk sebagian orang, tubuh butuh 3–4 minggu hingga benar-benar kembali fit. Jangan terburu-buru latihan keras, karena pemulihan yang tepat justru membuat kamu bisa kembali lebih kuat dan konsisten.

Konsumsi Energi yang Tepat untuk Mendukung Pemulihan

Setelah marathon, tubuh kamu butuh banyak energi untuk proses pemulihan, bukan sekadar latihan. Di fase ini, mengisi kembali cadangan karbohidrat sangat penting supaya pemulihan berjalan cepat.

Jika kamu membutuhkan energi praktis untuk pemulihan awal setelah race atau untuk latihan ringan di minggu berikutnya, kamu bisa menggunakan energy gel dari EJ Sport.

Produk ini membantu mengisi ulang karbohidrat dengan cepat tanpa membebani perut, sehingga ideal untuk fase recovery menuju latihan berikutnya.

Kamu bisa mendapatkannya di:

Frequently Asked Questions

1. Bolehkah lari sehari setelah marathon?

Tidak disarankan. Tubuh butuh minimal beberapa hari untuk pulih dari kerusakan otot.

2. Apakah normal merasa pegal sampai satu minggu?

Sangat normal. Pegal ringan hingga 5–7 hari adalah bagian dari proses recovery.

3. Kapan boleh mulai latihan intensitas tinggi lagi?

Biasanya setelah 3–4 minggu, tergantung kondisi tubuh dan pengalaman lari kamu.

4. Apakah cross-training aman dilakukan setelah marathon?

Aman dilakukan di minggu pertama atau kedua, selama intensitasnya ringan.