Cara Meningkatkan Pace Lari – Pace adalah indikator penting dalam dunia lari karena menunjukkan seberapa efisien kamu bisa berlari dalam waktu tertentu. Semakin baik pace-mu, semakin besar peluang untuk menyelesaikan jarak dengan performa optimal. Tapi meningkatkan pace bukan cuma soal berlari lebih cepat setiap kali latihan, tapi juga dibutuhkan strategi, kesabaran, dan konsistensi.
Bagaimana Cara Meningkatkan Pace Secara Bertahap?
Photo by Gustavo Fring – Pexels
Meningkatkan pace lari tidak bisa dilakukan secara instan. Tubuh perlu beradaptasi secara bertahap agar terhindar dari cedera dan mampu berlari lebih efisien. Kombinasi latihan interval, kekuatan otot, pengaturan jarak, serta pola makan yang tepat akan membantu kamu meraih target pace secara optimal.
1. Latihan Interval 1–2 Kali Seminggu
Latihan intensitas tinggi dengan jeda istirahat singkat membantu melatih sistem anaerobik, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan memperbaiki distribusi oksigen ke otot. Misalnya, lakukan sprint 1 menit lalu jogging santai 2 menit, ulangi hingga 6–8 kali. Kombinasikan latihan ini dengan jadwal lari biasa agar tubuh mendapat waktu pemulihan yang cukup.
2. Latihan Kekuatan Otot Kaki (Strength Training)
Otot kaki yang kuat membuat langkah lebih efisien dan tenaga lebih hemat. Lakukan latihan kekuatan 2–3 kali per minggu di hari yang berbeda dari jadwal lari berat. Contoh latihan yang bisa dilakukan:
- Squat – 3×15 repetisi
- Lunges – 3×10 tiap kaki
- Deadlift ringan – 3×10 repetisi
- Plank – 3×30 detik
3. Tingkatkan Jarak dan Intensitas Secara Bertahap
Peningkatan jarak atau kecepatan yang terlalu drastis bisa berisiko cedera. Gunakan prinsip 10% rule: tambah jarak lari mingguan maksimal 10% dari minggu sebelumnya. Fokus pada konsistensi, bukan sekadar menambah kecepatan setiap sesi.
4. Mengonsumsi Makanan Bernutrisi Seimbang
Latihan saja tidak cukup. Tubuh memerlukan asupan nutrisi yang tepat untuk memperbaiki jaringan otot, menambah energi, dan mendukung pemulihan. Konsumsi makanan tinggi protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat untuk bahan bakar optimal saat berlari.
5. Selalu Melakukan Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan membantu mempersiapkan otot dan sendi sebelum berlari, sementara pendinginan membantu tubuh kembali ke kondisi normal. Luangkan waktu 5–10 menit untuk gerakan peregangan dinamis sebelum berlari, dan pendinginan statis setelah lari.
Apa Saja Faktor yang Mempengaruhi Pace Lari?
Selain teknik latihan, ada beberapa faktor lain yang turut menentukan kecepatan berlari. Mengetahui faktor-faktor ini bisa membantumu mengatur strategi latihan yang lebih efektif.
- Usia dan Kondisi Fisik. Kemampuan fisik biasanya menurun seiring bertambahnya usia, namun latihan teratur dapat membantu mempertahankan stamina, kekuatan otot kaki, dan kapasitas jantung & paru-paru.
- Daya Tahan dan Kekuatan Otot. Otot yang kuat dan daya tahan yang baik memungkinkan kamu berlari dalam waktu lebih lama tanpa kehilangan kecepatan signifikan. Latihan beban dan cross-training seperti bersepeda atau berenang dapat membantu meningkatkan daya tahan ini.
- Motivasi dan Mental Saat Lari. Mental yang kuat sangat berpengaruh terhadap performa. Strategi seperti menetapkan target realistis, berlatih bersama komunitas, atau mengikuti lomba lari dapat menjaga motivasi tetap tinggi.
- Sepatu dan Perlengkapan yang Digunakan. Sepatu lari yang tepat akan mengurangi risiko cedera dan meningkatkan efisiensi langkah. Pilih sepatu yang sesuai bentuk kaki dan gaya lari kamu, serta pakaian yang nyaman dan menyerap keringat.
Jangan Lupa Sedia EJ Sport Energy Gel Sebagai Partner Latihan Larimu
Itu dia beberapa tips dan cara untuk meningkatkan pace lari. Tidak ada jalan pintas untuk meningkatkan pace. Namun, latihan yang tepat, pola makan yang baik, dan manajemen energi yang optimal akan membuat progres terasa signifikan. Salah satu cara untuk menjaga performa adalah dengan memastikan tubuh memiliki energi yang cukup sebelum dan saat berlari.
Mengonsumsi energy gel saat latihan merupakan salah satu cara untuk dapat membantu memberikan tambahan energi tanpa membuat perut terasa tidak nyaman. Cocok digunakan sebelum atau saat lari jarak menengah hingga panjang.
EJ Sport Energy Gel tersedia di toko resmi EJ Sport, baik di Tokopedia maupun Shopee, sehingga kamu bisa membelinya dengan mudah sesuai platform favoritmu. Energy gel ini membantu menjaga stamina selama lari dengan menyediakan sumber energi cepat yang mudah diserap tubuh, mencegah rasa lemas di tengah latihan atau lomba, dan mendukung pemulihan otot setelah berlari.
Kandungan L-Carnitine di dalamnya berperan dalam membantu metabolisme lemak menjadi energi, sehingga tubuh bisa memanfaatkan cadangan energi lebih optimal dan menunda kelelahan. Untuk tips latihan, inspirasi, dan promo terbaru, kamu juga bisa mengikuti Instagram resmi EJ Sport di @ejsport.official.
Baca juga:
- Apa Saja Latihan Gym yang Cocok untuk Pemula? Jangan Salah Gerakan
- Intip Persiapan Sebelum Lari 5K ini Agar Tidak Mudah Capek saat Event Lari
Frequently Asked Questions
Waktu yang dibutuhkan untuk meningkatkan pace tergantung tingkat kebugaran dan konsistensi latihan, umumnya kemajuan terlihat dalam 4–8 minggu.
Ya. Latihan interval meningkatkan kekuatan otot, kapasitas kardio, dan kecepatan lari secara signifikan.
Latihan kekuatan memperkuat otot kaki, pinggul, dan inti tubuh, sehingga membantu langkah lebih efisien dan cepat.