Heart Rate Variability – Ada kalanya seorang pelari langsung merasa lelah ketika baru saja mulai berlari. Padahal ia sudah menjaga jam tidur dan memberikan tubuh asupan makanan yang sehat. Ternyata, ini bisa menjadi salah satu tanda ketika tubuh belum sepenuhnya pulih. Nah, kamu dapat menggunakan Heart Rate Variability atau HRV sebagai salah satu indikator pemulihan yang paling akurat.
Berbeda dengan detak jantung biasa, HRV dapat digunakan untuk melihat variasi waktu antar detak jantung. Semakin besar variasinya, maka semakin fleksibel juga tubuhmu dalam menghadapi tekanan termasuk latihan lari. Sebaliknya, tubuh yang sedang mengalami stress atau pemulihan akan memiliki HRV yang lebih rendah.
Artikel kali ini akan membahas secara seksama tentang apa itu HRV dan mengapa penting bagi seorang pelari. Kamu juga bisa mempelajari bagaimana cara memanfaatkan HRV agar latihan yang dilakukan bisa semakin efisien.
Apa Itu Heart Rate Variability (HRV)?
Photo by Ahmed Akeri -Pexels
Sekarang, mari kita pelajari terlebih dahulu pengertian dari Heart Rate Variability atau HRV. Dalam Bahasa Indonesia, HRV juga dikenal dengan istilah variabilitas denyut jantung yang berfungsi untuk mendeteksi perbedaan waktu antara satu detak jantung ke detak berikutnya. Sehingga, HRV tidak menunjukkan berapa jumlah denyutnya tetapi menunjukkan selisih waktu antara denyut.
Sama halnya dengan sistem pernapasan dan pencernaan, HRV juga diatur oleh sistem saraf otonom yang mengatur hal-hal otomatis dalam tubuh. Untuk membahas HRV lebih jauh, kamu perlu memahami bahwa sistem saraf otonom terbagi menjadi dua. Pertama ada saraf otonom simpatis yang membuat tubuh berjaga atau dalam mode “fight or flight”. Sedangkan saraf otonom parasimpatis berfungsi untuk menenangkan tubuh atau dalam mode “rest and digest”.
Lalu, apa korelasinya dengan HRV? Saat tubuh menunjukkan HRV yang tinggi, itu artinya sistem parasimpatis tubuh sedang bekerja dengan lebih dominan. Hal ini menandakan tubuh dalam keadaan yang pulih dan rileks sehingga siap untuk menerima latihan. Sebaliknya, HRV yang rendah menunjukkan kondisi tubuh yang sedang stress, lelah, dan belum siap untuk menerima latihan.
Pentingnya Pelari Mengetahui HRV saat Berlari
Photo by Onur Binay -Unsplash
Selain mengetahui pengertian dari Heart Rate Variability, kamu juga perlu memahami apa pentingnya HRV bagi seorang pelari. Terutama, ketika kamu sedang menjalani latihan intens.
1. Menilai Kesiapan Tubuh untuk Latihan
Seperti yang sudah kita pelajari sebelumnya, HRV bisa menjadi salah satu sinyal yang paling akurat untuk menentukan kesiapan tubuh dalam menerima latihan intensif. Jurnal Journal of Strength and Conditioning Research juga menyebutkan bahwa HRV memiliki korelasi yang positif dengan performa atlet serta kemampuannya dalam pemulihan setelah latihan intens.
- HRV Tinggi: Tubuh sedang dalam kondisi yang optimal sehingga siap untuk menerima latihan intens.
- HRV Rendah: Tubuh sedang dalam kondisi lelah, stress, atau kurang tidur sehingga akan lebih baik jika digunakan untuk recovery.
2. Menghindari Overtraining
HRV juga dapat membantu kamu menghindari overtraining. Pasalnya, banyak pelari pemula atau pelari profesional yang memaksakan diri untuk latihan saat HRV rendah. Alhasil, pelari tersebut dapat mengalami kelelahan kronis atau bahkan cedera. Dengan memahami HRV, kamu dapat mengenali kapan beban latihan harus dikurangi sebelum jatuh sakit.
3. Memonitor Adaptasi Tubuh terhadap Program Latihan
Selain itu, HRV juga bisa menjadi salah satu alat ukur non-invasif yang dapat melihat apakah performa tubuh sudah mulai meningkat atau justru kelelahan. Oleh karena itu, HRV juga sangat cocok untuk digunakan oleh pelari yang sedang menjalani program latihan periodisasi atau lari marathon.
4. HRV Bisa Dipantau Secara Real-Time atau Langsung
Dengan kemajuan teknolog, kini HRV bisa dipantau secara real-time atau langsung. Kamu bisa memantau HRV dengan menggunakan alat seperti Polar H10, Garmin, WHOOP, atau Apple Watch. Selain itu, kamu juga bisa menggunakan beberapa aplikasi yang juga populer di kalangan pelari seperti Elite HRV, HRV4Trainin, atau Kubios.
Cara Menggunakan HRV untuk Latihan yang Lebih Efektif
Selanjutnya, kamu bisa mengacu kepada beberapa cara penggunaan Heart Rate Variability berikut ini:
HRV-Guided Training: Latihan Tergantung Kondisi Tubuh
Cara yang pertama yaitu HRV-Guided Training atau latihan yang disesuaikan dengan kondisi tubuh. Metode ini membantu kamu dalam menyesuaikan intensitas latihan berdasarkan HRV harian. Sehingga, program latihan yang dilakukan bisa lebih adaptif dan efektif.
- HRV Tinggi: Latihan intens.
- HRV Rendah: Recovery atau low-intensity exercise.
Alat & Aplikasi untuk Pantau HRV
Kedua, kamu bisa menggunakan alat dan aplikasi untuk memantau HRV selama menjalani program latihan. Ada beberapa cara yang bisa kamu gunakan seperti; jam tangan, chest strap, atau aplikasi seperti; Garmin, Oura Ring, Whoop, dan HRV4Training yang otomatis mencatat HRV saat tidur. Dengan begitu, kamu bisa mengamati pergerakan kondisi tubuh sehari-hari.
Biar Latihan HRV Lebih Stabil, Isi Energi Pakai EJ Sport!
Latihan yang disesuaikan dengan Heart Rate Variability dapat membantu kamu untuk berlatih dengan lebih bijak. Nah, kamu juga bisa melengkapi kebutuhan nutrisi dengan mengonsumsi EJ Sport Energy Gel sebelum melakukan latihan intens maupun low-intensity exercise. Terlebih, EJ Sport Energy Gel diformulasikan secara khusus dengan kandungan L-Carnitine dan Vitamin B kompleks yang dapat membantu menjaga stamina tubuh.
Mengonsumsi @ejsport.official dapat membantu tubuh untuk lebih mudah beradaptasi dengan HRV Training. Dapatkan EJ Sport Energy Gel melalui official store via Shopee dan Tokopedia atau secara offline di Rodalink, AEON, Tip Top, Build A Bike, Alfamart, Alfamidi, dan toko olahraga di sekitar kamu.
Baca Juga:
- 30 Hari Lari Pagi: Panduan & Manfaat Lari Setiap Hari yang Terbukti Efektif
- 7 Alasan Kenapa Lari Pagi Bisa Bikin Hidupmu Lebih Baik. Ternyata Ini Manfaatnya!
Frequently Asked Question
HRV bisa menunjukkan tingkat stres dan pemulihan tubuh. HRV yang tinggi biasanya menandakan tubuh dalam kondisi rileks dan siap berlatih, sementara HRV yang rendah bisa menandakan kelelahan atau stres.
Tidak. Detak jantung mengukur jumlah detak dalam satu menit, sementara HRV mengukur variasi waktu antar detaknya. Dua orang bisa memiliki detak jantung yang sama tapi HRV yang berbeda.
Banyak faktor bisa memengaruhi HRV, seperti kualitas tidur, tingkat stres, asupan makanan, hidrasi, konsumsi alkohol, dan intensitas latihan sebelumnya.