Kalau kamu sering berlari, entah di treadmill, jalan kompleks, atau saat ikut lomba, mungkin pernah merasakan nyeri di kaki atau lutut. Jangan langsung menyalahkan stamina kamu, bisa jadi itu tanda kamu mengalami cedera lari.
Cedera saat berlari bukan hal yang jarang. Bahkan pelari berpengalaman pun bisa mengalaminya jika postur, teknik, atau pemulihannya kurang tepat. Yang penting bukan hanya mengenali gejalanya, tapi juga tahu bagaimana mencegah dan menanganinya. Berikut beberapa jenis cedera yang paling sering dialami oleh pelari, beserta cara menghindarinya.
Beberapa Jenis Cedera Dalam Lari
1. Shin Splint (Nyeri Tulang Kering)
Shin splint adalah rasa nyeri di sepanjang tulang kering bagian depan kaki. Biasanya muncul karena kamu terlalu cepat menambah jarak atau sering berlari di permukaan keras.
Cara mencegahnya antara lain dengan menaikkan intensitas latihan secara bertahap, menggunakan sepatu yang memiliki bantalan baik, serta rutin melakukan peregangan otot betis sebelum dan sesudah lari.
2. Plantar Fasciitis
Cedera ini terjadi di bagian bawah kaki, tepatnya pada jaringan penghubung antara tumit dan jari-jari. Gejalanya adalah rasa sakit menusuk di tumit, terutama saat langkah pertama di pagi hari.
Untuk mencegahnya, gunakan alas kaki yang mendukung lengkungan kaki, hindari berlari dengan sepatu yang sudah aus, dan lakukan peregangan pada otot betis serta telapak kaki secara rutin.
3. Runner’s Knee (Patellofemoral Pain Syndrome)
Runner’s knee adalah cedera yang umum dialami pelari. Nyeri biasanya terasa di sekitar tempurung lutut, terutama saat menuruni tangga atau setelah duduk lama.
Cara mencegahnya yaitu dengan memperkuat otot paha dan panggul, menghindari langkah terlalu panjang, serta memakai sepatu yang memiliki stabilitas baik.
4. Iliotibial Band Syndrome (ITBS)
Cedera ini terjadi di bagian luar paha hingga lutut. Penyebabnya adalah gesekan antara pita iliotibial dan tulang lutut akibat ketidakseimbangan otot.
Untuk mencegah ITBS, latih fleksibilitas pinggul dan paha, hindari berlari di jalur miring terlalu lama, dan gunakan foam roller setelah latihan agar otot tetap lentur.
5. Achilles Tendinitis
Cedera ini menyerang tendon Achilles, yaitu penghubung antara otot betis dan tumit. Gejalanya adalah nyeri di bagian belakang pergelangan kaki, terutama setelah latihan berat.
Untuk mencegahnya, jangan menambah jarak atau kecepatan terlalu cepat, lakukan peregangan betis sebelum dan sesudah lari, serta gunakan sepatu dengan dukungan tumit yang baik.
6. Hamstring Strain
Otot hamstring di bagian belakang paha bisa tertarik saat kamu berlari terlalu cepat atau kurang pemanasan.
Cara mencegahnya adalah dengan melakukan pemanasan dinamis seperti leg swing sebelum lari, serta latihan kekuatan otot paha belakang secara teratur.
Cara Umum Mencegah Cedera Saat Berlari
Beberapa kebiasaan sederhana bisa membantu kamu terhindar dari cedera:
- Selalu lakukan pemanasan sebelum lari dan pendinginan setelahnya.
- Gunakan sepatu yang sesuai bentuk kaki dan ganti jika sudah aus.
- Hindari berlari di permukaan yang terlalu keras atau tidak rata.
- Dengarkan tubuh kamu. Kalau terasa sakit, jangan dipaksakan. Istirahat bisa jadi bagian penting dari progres latihanmu.
Cedera saat berlari bisa terjadi pada siapa saja, tapi sebagian besar dapat dicegah dengan teknik yang benar, pemanasan yang cukup, dan perhatian pada sinyal tubuh. Dengan mengenali jenis-jenis cedera dalam lari, kamu bisa tahu kapan harus istirahat dan bagaimana menjaga tubuh tetap bugar.
Jika otot mulai terasa tegang atau nyeri setelah berlari, bantu pemulihannya dengan EJ Sport Gel. Formula pendinginnya membantu meredakan pegal dan menjaga otot tetap siap untuk latihan berikutnya.
Kamu bisa mendapatkannya di Tokopedia melalui EJ Sport Official Store atau di Shopee lewat EJ Sport Official Store.
Frequently Asked Questions
1. Apa penyebab utama cedera dalam lari?
Cedera biasanya terjadi karena latihan berlebihan, teknik lari yang salah, sepatu yang tidak sesuai, atau kurang pemanasan dan pendinginan.
2. Kapan saya boleh kembali berlari setelah cedera?
Tergantung tingkat cedera. Untuk cedera ringan, biasanya cukup istirahat 3–7 hari. Untuk cedera berat seperti tendinitis, sebaiknya konsultasikan ke fisioterapis sebelum mulai berlari lagi.
3. Apakah stretching bisa mencegah cedera lari?
Ya. Stretching dinamis sebelum dan sesudah lari bisa menjaga kelenturan otot dan mengurangi risiko cedera.
4. Bagaimana membedakan nyeri otot biasa dan cedera serius?
Jika nyeri tidak hilang setelah beberapa hari, disertai bengkak atau membuat kamu sulit berjalan, kemungkinan itu cedera yang memerlukan penanganan medis.