Zona HR Lari – Tidak sedikit pelari yang melakukan lari tanpa memantau detak jantung. Meskipun terlihat sepele, hal ini dapat membuat seorang pelari berlatih terlalu keras atau bahkan terlalu ringan. Karenanya, menjadi penting bagi seorang pelari untuk memahami zona HR lari agar latihan lebih terarah dan mendapatkan hasil yang optimal. Zona HR sendiri dibagi ke dalam lima tingkatan berdasarkan persentase Heart Rate Max atau HR Max.
Pada artikel kali ini, kamu akan belajar tentang definisi dari setiap zona HR dan manfaat dari berlatih sesuai dengan zona. Selain itu, kamu juga akan mempelajari cara menghitung sekaligus mengaplikasikan zona HR agar latihan lebih terarah dan hasil semakin optimal.
Apa Itu Zona HR Lari dan Mengapa Penting?
Photo by Dulcey Lima -Unsplash
Zona HR lari sendiri merupakan pembagian intensitas latihan berdasarkan persentase dari Heart Rate Max tau HR Max. Bukan tanpa tujuan, ternyata masing-masing zona HR pun memiliki fungsi fisiologis secara spesifik. Fungsi ini dapat membantu kamu memahami pola pemulihan tubuh hingga kapan waktu terbaik untuk melakukan pelatihan secara maksimal. Dengan berlatih sesuai dengan zona yang ditargetkan, kamu bisa membangun stamina, membakar lemak, hingga memaksimalkan ambang anaerobik. Hal ini pun bisa dilakukan dengan aman dan efisien tanpa memperbesar risiko overtraining atau cedera.
Memahami intensitas latihan sesuai zona HR menjadi sangat penting, mengingat sebagian besar pelari yang melakukan terlalu banyak latihan dengan intensitas tinggi. Padahal, akan lebih baik jika seorang pelari menggunakan aturan 80/20. Di mana, program latihan mingguan dengan intensitas lebih rendah memiliki bagian sebanyak 80% dan menggunakan 20%-nya untuk latihan dengan intensitas tinggi.
Lima Zona HR Lari dan Fungsi Tubuhnya
Photo by Chau Cédric -Unsplash
Selanjutnya, mari kita bahas secara mendetail tentang lima zona HR lari beserta fungsi fisiologisnya:
Zona 1: Pemulihan & Pemanasan
Zona yang pertama adalah zona pemulihan dan pemanasan dengan persentase 50-60% dari HR Max. Pada zona ini, tubuh dapat memompa darah dengan ringan tanpa adanya stress otot. Sehingga, zona ini sangat ideal jika digunakan untuk pemanasan atau pendinginan. Selain itu, zona ini juga bisa digunakan untuk waktu pemulihan setelah latihan berat dan mempersiapkan tubuh sebelum menerima latihan intens.
Persentase: 50–60% HR Max
Zona 2: Ketahanan Aerobik & Pembakaran Lemak
Berikutnya adalah zona ketahanan aerobik atau pembakaran lemak, di mana kamu bisa berlari tanpa ngos-ngosan dalam waktu yang lama. Zona ini sangat ideal untuk membakar lemak tubuh secara efisien sekaligus membangun endurance. Karenanya, banyak pelari jarak jauh yang mengandalkan zona ini sebagai latihan utama seperti pelari 5k hingga marathon.
Persentase: 60–70% HR Max
Zona 3: Latihan Aerobik Intens
Kemudian, ada zona ketiga atau zona moderate yang disebut dengan latihan aerobik intens. Zona ini cocok jika digunakan untuk meningkatkan efisiensi sirkulasi darah dan kapasitas aerobik. Pada umumnya, zona ini digunakan untuk tempo run dan lari jarak menengah. Di mana aktivitas tersebut membutuhkan tenaga yang cukup besar dalam waktu yang tidak terlalu lama. Hal ini dilakukan untuk menghindari rasa lelah yang datang ketika baru saja mulai berlari.
Persentase: 70–80% HR Max
Zona 4: Ambang Laktat & Interval Intense
Selanjutnya ada zona keras atau ambang laktat dan interval intense yang menggunakan glikogen sebagai bahan bakar utama. Zona ini biasanya digunakan untuk melatih ambang laktat agar kamu bisa mempertahankan kecepatan tinggi lebih lama. Karenanya, zona keras ini sangat cocok untuk latihan interval atau latihan tempo run dengan yang intensitas tinggi.
Persentase: 80–90% HR Max
Zona 5: Kecepatan Maksimum & Sprint
Zona terakhir adalah zona maksimal yang hanya bisa dilakukan selama beberapa detik hingga maksimal dua menit saja. Zona ini dapat memacu kecepatan maksimal tubuh dan daya tahan anaerobik. Akan tetapi, kamu akan memerlukan waktu pemulihan yang panjang. Pada umumnya, zona ini digunakan untuk latihan sprint dan peaking sebelum melakukan perlombaan.
Persentase: 90–100% HR Max
Sudah Tahu Zona HR Lari, Sekarang Saatnya Latihan Lebih Cerdas!
Sekarang, kamu sudah memahami bahwa masing-masing zona HR lari memiliki peranan penting selama latihan. Mulai dari pemanasan santai di Zona 1 hingga memaksimalkan kemampuan dengan sprint di Zona 5, semua memiliki peranan penting yang akan membawa kamu menjadi seorang pelari yang lebih tangguh. Sehingga, kamu dapat berlari dengan strategi yang benar serta tepat.
Meskipun sudah berlatih sesuai dengan zona HR, kamu tetap membutuhkan energi dan stamina yang stabil agar bisa tetap fokus dan tidak mudah lelah. Isi tenaga kamu dengan EJ Sport Energy Gel yang dilengkapi kandungan L-Carnitine dan Vitamin B kompleks. Formulasi tersebut dapat membantu kamu untuk menjaga performa tubuh saat lari di zona rendah, moderate, hingga tinggi.
Dapatkan EJ Sport Energy Gel melalui official store via Shopee dan Tokopedia atau mampir ke toko olahraga terdekat yang sudah bekerja sama dengan EJ Sport. Klik tombol notifikasi dari @ejsport.official untuk tips menarik seputar lari, informasi produk, dan update seputar dunia olahraga lainnya!
Baca Juga:
- Ingin Perut Rata Tanpa Harus ke Gym? Coba 7 Jenis Olahraga untuk Mengecilkan Perut Buncit Ini!
- Tips & Jadwal Olahraga Mengecilkan Perut di Rumah untuk Wanita. Anti Malas & Tetap Konsisten!
Frequently Asked Questions
Zona HR adalah pembagian tingkat intensitas latihan berdasarkan persentase detak jantung maksimum. Setiap zona memberikan manfaat latihan yang berbeda, dari pemanasan ringan hingga latihan maksimal.
Cara paling umum adalah menggunakan rumus sederhana: 220 – usia. Misalnya, jika kamu berusia 30 tahun, maka HR max = 220 – 30 = 190 bpm. Namun, hasil paling akurat didapat melalui tes fisik atau bantuan profesional.
Dengan mengetahui zona HR, kamu bisa menyesuaikan intensitas latihan agar sesuai dengan tujuan—apakah untuk pembakaran lemak, peningkatan daya tahan, atau peningkatan kecepatan. Ini membantu mencegah overtraining dan cedera.