Apa Itu Lari Fartlek?

Fartlek berasal dari bahasa Swedia yang berarti “speed play” atau “permainan kecepatan”. Lari fartlek adalah jenis latihan lari yang mengkombinasikan lari cepat dan lari santai secara bergantian, namun dengan pola yang lebih fleksibel dibanding interval run.

Kalau interval run punya struktur yang jelas (misalnya 400m cepat, 200m pelan), fartlek lebih bebas. Kamu bisa menentukan kapan mempercepat dan kapan menurunkan kecepatan sesuai ritme atau kondisi rute.

Intinya, fartlek adalah latihan lari dengan perubahan tempo secara teratur, tapi tanpa aturan jarak atau durasi yang kaku.

Manfaat Lari Fartlek

Fartlek sering digunakan pelari mulai dari pemula sampai atlet kompetitif karena manfaatnya cukup lengkap:

Meningkatkan kecepatan dan respons tubuh saat perubahan tempo
Melatih daya tahan tubuh untuk lari jarak menengah hingga jauh
Membantu tubuh lebih efisien dalam menggunakan oksigen
Melatih kemampuan mental untuk menjaga ritme saat capai
Memberi variasi latihan agar tidak monoton

Latihan ini cocok dilakukan saat kamu ingin meningkatkan performa tanpa tekanan angka pace yang ketat.

Contoh Latihan Fartlek yang Bisa Kamu Coba

Berikut beberapa contoh yang mudah diterapkan:

Fartlek Pemula (20–25 menit)

1 menit lari cepat
2 menit lari santai
Ulangi 6–8 kali

Fartlek Menengah (30–45 menit)

2 menit cepat
2 menit santai
1 menit cepat
1 menit santai
Ulangi 3–4 set

Fartlek di Jalan / Taman Tanpa Timer

Lari cepat sampai pohon berikutnya
Lari santai sampai lampu jalan berikutnya
Ulangi selama durasi yang kamu mau

Tidak ada aturan baku. Yang penting adalah adanya pergantian intensitas.

Kapan Sebaiknya Kamu Melakukan Fartlek?

Fartlek ideal dilakukan:

1 atau 2 kali per minggu, tergantung jadwal latihan kamu
Pada fase build-up untuk meningkatkan kecepatan dan ketahanan
Bisa menjadi alternatif tempo run atau interval run ketika ingin latihan yang lebih fleksibel

Tips Melakukan Lari Fartlek dengan Aman

Lakukan pemanasan 5–10 menit sebelum mulai
Jangan memulai lari cepat terlalu agresif
Sesuaikan durasi cepat dengan kondisi tubuh
Pendinginan 5–8 menit setelah selesai
Jangan lakukan fartlek sehari setelah long run berat

Tujuannya agar tubuh tetap berkembang tanpa risiko cedera atau overtraining.

Lari fartlek adalah latihan fleksibel yang menggabungkan lari cepat dan santai dalam satu sesi. Latihan ini efektif untuk meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan kenyamanan tubuh menghadapi perubahan ritme saat race.

Tambahkan fartlek ke jadwal latihan kamu 1–2 kali per minggu, dan pastikan kebutuhan energi tetap terjaga agar latihan tetap optimal.

Jaga Energi Selama Fartlek dengan Energy Gel EJ Sport

Latihan fartlek sering berlangsung pada intensitas sedang hingga tinggi. Agar kamu tetap stabil dan tidak tiba-tiba kehilangan tenaga, kamu perlu energi cepat yang mudah dicerna.

Energy gel dari EJ Sport membantu:

Menjaga stamina tetap stabil saat tempo naik-turun
Mengurangi risiko kehabisan tenaga di tengah latihan
Menjaga fokus dan ritme sepanjang sesi latihan

Dapatkan produk resminya di:

Gunakan 1 gel sebelum atau di tengah latihan fartlek yang berdurasi lebih dari 30 menit.

Frequently Asked Questions

1. Apa bedanya fartlek dengan interval run?

Interval lebih terstruktur, fartlek lebih fleksibel tanpa batas jarak atau waktu yang ketat.

2. Apakah fartlek cocok untuk pemula?

Cocok, selama intensitasnya diatur bertahap dan tidak memaksa.

3. Apakah fartlek bisa meningkatkan kecepatan race?

Ya. Fartlek membantu tubuh terbiasa merespons perubahan kecepatan dan meningkatkan efisiensi langkah.

4. Berapa kali fartlek sebaiknya dilakukan dalam seminggu?

Cukup 1–2 kali, tergantung total volume latihan.

Meta description (±150 karakter):

Lari fartlek adalah latihan lari dengan variasi kecepatan. Pelajari pengertian, manfaat, dan contoh latihan fartlek untuk meningkatkan performa lari kamu.