Buat kamu yang suka lari, entah itu untuk olahraga rutin, persiapan lomba, atau sekadar ingin jadi lebih cepat, meningkatkan kecepatan lari bukan cuma soal tenaga, tapi juga teknik dan jenis latihan yang kamu pilih. Yuk, simak berbagai latihan yang bisa bantu kamu lari lebih cepat dan efisien!

Beberapa Jenis Latihan yang Dapat Digunakan untuk Meningkatkan Kecepatan Lari

1. Interval Training (Latihan Selang)

Latihan interval adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan kecepatan lari. Kamu bisa melakukan kombinasi antara lari cepat dan lari lambat dalam satu sesi. Misalnya:

30 detik sprint
90 detik jogging ringan
Ulangi 6 – 8 kali per sesi.

Latihan ini melatih tubuh untuk beradaptasi dengan kecepatan tinggi dan meningkatkan kapasitas paru-paru serta daya tahan otot.

2. Hill Sprint (Lari Menanjak)

Lari menanjak bisa jadi “rahasia” di balik peningkatan kecepatan banyak pelari profesional. Dengan medan yang menanjak, kamu memaksa otot kaki bekerja lebih keras. Hasilnya, otot kaki, paha, dan betis jadi lebih kuat, serta langkahmu terasa lebih ringan saat lari di permukaan datar.

Tips: Cari tanjakan dengan kemiringan 5 – 10%, lalu lakukan sprint 10 – 15 detik sebanyak 6 – 10 kali.

3. Plyometric Training

Latihan plyometrik membantu meningkatkan kekuatan eksplosif, kemampuan tubuh untuk menghasilkan tenaga dalam waktu singkat.
Contohnya:

Box jump (lompat ke atas kotak atau bangku)
Jump squats
Skipping

Dengan latihan ini, ototmu jadi lebih “meledak” saat berlari, sehingga kecepatan meningkat tanpa perlu mengeluarkan tenaga berlebihan.

4. Strength Training (Latihan Kekuatan)

Jangan anggap remeh latihan beban. Kekuatan otot inti, kaki, dan pinggul sangat berpengaruh terhadap kecepatan dan stabilitas saat berlari. Kamu bisa fokus pada latihan seperti:

Squat
Lunges
Deadlift ringan
Plank

Latihan ini membantu memperbaiki postur tubuh saat berlari dan mencegah cedera akibat kelelahan otot.

5. Strides (Langkah Pendek Cepat)

Strides adalah latihan di mana kamu berlari dengan kecepatan sekitar 80–90% dari sprint maksimal selama 20–30 detik. Tujuannya bukan untuk capek, tapi untuk melatih koordinasi, efisiensi langkah, dan ritme pernapasan. Biasakan lakukan strides 4–6 kali di akhir sesi jogging ringan.

6. Drills Teknik Lari

Latihan teknik membantu memperbaiki mekanika tubuh saat berlari, sehingga setiap langkah lebih efisien. Beberapa contoh drills:

High knees: lutut diangkat tinggi secara cepat.
Butt kicks: tumit menendang ke arah bokong.
A-skips: kombinasi angkatan lutut dan loncatan kecil.

Latihan ini juga bisa jadi pemanasan efektif sebelum lari jarak jauh atau sprint.

7. Latihan Konsistensi dan Pemulihan

Kecepatan tidak datang dalam semalam. Kuncinya ada di konsistensi dan pemulihan.
Pastikan kamu punya jadwal latihan yang seimbang antara:

Latihan intensitas tinggi (2 – 3 kali seminggu)
Lari santai atau recovery run
Istirahat cukup (tidur 7 – 8 jam)

Ingat, tubuh butuh waktu untuk menyesuaikan diri dan memperkuat otot setelah latihan keras.

Meningkatkan kecepatan lari itu kombinasi antara teknik, kekuatan, dan disiplin. Dengan latihan seperti interval, hill sprint, plyometric, dan drills teknik, kamu bisa mencapai hasil yang signifikan. Mulailah secara bertahap, dengarkan tubuhmu, dan nikmati prosesnya!

Kalau kamu butuh suplemen olahraga yang nyaman dan mendukung performa lari kamu bisa cek di Tokopedia EJ Sport Official Store atau Shopee EJ Sport Official Store.

FAQ tentang Latihan Meningkatkan Kecepatan Lari

1. Apakah sprint setiap hari bisa mempercepat peningkatan kecepatan?

Tidak disarankan. Sprint terlalu sering bisa menyebabkan overtraining dan cedera. Cukup 2–3 kali per minggu dengan jeda pemulihan.

2. Apakah perlu latihan beban untuk pelari?

Ya, latihan beban ringan membantu memperkuat otot dan meningkatkan efisiensi langkah tanpa membuat tubuh “berat”.

3. Berapa lama hasil latihan kecepatan bisa terlihat?

Biasanya dalam 4–6 minggu, tergantung intensitas dan konsistensi latihanmu.

4. Apakah pemanasan penting sebelum latihan kecepatan?

Sangat penting! Pemanasan meningkatkan suhu otot dan menurunkan risiko cedera saat berlari cepat.