Teknik Dasar Lari Jarak Pendek – Lari jarak pendek atau sprint merupakan cabang olahraga atletik yang menuntut kekuatan, kecepatan, serta penguasaan teknik yang presisi. Banyak pemula sering kali menganggap olahraga ini hanya soal lari secepat mungkin, padahal ada teknik dasar lari jarak pendek yang perlu dipahami agar hasil latihan menjadi efektif dan tubuh terhindar dari risiko cedera.
Dengan menguasai teknik yang benar sejak awal, kamu bisa membangun fondasi yang kuat untuk berkembang menjadi sprinter yang cepat dan efisien.
Apa Itu Lari Jarak Pendek dan Apa Bedanya dengan Lari Jarak Jauh?
Lari jarak pendek adalah jenis lari yang dilakukan dengan kecepatan maksimal dalam jarak 100 meter, 200 meter, hingga 400 meter. Berbeda dari lari jarak jauh yang lebih mengandalkan ritme stabil dan daya tahan, teknik dasar lari jarak pendek menuntut ledakan tenaga yang cepat serta kontrol tubuh yang presisi sejak langkah pertama.
Oleh karena itu, memahami teknik seperti posisi start, percepatan, dan langkah efisien sangat penting untuk memaksimalkan kecepatan dan menghindari cedera. Tanpa teknik yang tepat, potensi performa tidak akan keluar secara optimal, bahkan dalam jarak yang sangat singkat.
Teknik Dasar Lari Jarak Pendek yang Harus Dikuasai Pemula
Menguasai teknik dasar lari jarak pendek sangat penting, terutama bagi pemula yang ingin membangun fondasi yang kuat dalam olahraga sprint. Teknik yang tepat tidak hanya membantu meningkatkan kecepatan dan efisiensi gerakan, tetapi juga mengurangi risiko cedera akibat postur atau langkah yang salah.
Dalam sprint, setiap fase memiliki peran penting dalam mendukung performa secara keseluruhan, mulai dari posisi start hingga menyentuh garis finis. Berikut adalah empat teknik utama yang wajib dikuasai dalam lari jarak pendek.
1. Starting (Posisi Awal)
Tahapan awal dalam teknik dasar lari jarak pendek dimulai dari posisi starting blocks dengan empat titik tumpu: dua tangan dan dua kaki. Biasanya, kaki dominan ditempatkan di blok depan agar dorongan pertama lebih kuat.
Saat aba-aba diberikan, tubuh mendorong ke depan dengan sudut horizontal, menciptakan momentum eksplosif yang menjadi kunci akselerasi cepat. Posisi awal ini sangat menentukan performa di detik-detik pertama lari.
2. Acceleration (Percepatan)
Setelah start, fase percepatan atau acceleration terjadi saat pelari bertransisi dari posisi horizontal menuju vertikal. Dalam teknik dasar lari jarak pendek, penting untuk melakukan peregangan penuh pada kaki agar kecepatan terus meningkat secara bertahap.
Tubuh perlu tetap condong ke depan untuk menjaga momentum dan membantu otot menghasilkan dorongan yang lebih kuat dari setiap langkah.
3. Drive (Kecepatan Maksimal)
Fase ini adalah saat pelari mencapai kecepatan puncaknya. Dalam teknik dasar lari jarak pendek, posisi tubuh harus sudah tegak dengan tulang belakang lurus dan pandangan mengarah ke depan.
Hal ini bertujuan untuk menjaga efisiensi langkah, mengurangi hambatan udara, serta memaksimalkan panjang dan frekuensi langkah. Ritme dan konsistensi menjadi kunci di fase ini.
4. Deceleration (Penurunan Kecepatan)
Fase terakhir dalam teknik dasar lari jarak pendek adalah saat kecepatan mulai menurun karena kelelahan otot. Meskipun tenaga mulai berkurang, pelari tetap harus mempertahankan bentuk tubuh yang stabil: lutut tetap diangkat, dan lengan tetap bergerak aktif dengan sudut 90 derajat.
Teknik yang baik pada fase ini dapat membantu menjaga efisiensi hingga melewati garis finis.
Program Latihan Lari Jarak Pendek untuk Pemula
Setelah memahami tentang lari jarak pendek, langkah selanjutnya adalah menerapkannya secara konsisten melalui latihan yang terstruktur. Program latihan yang tepat akan membantu tubuh beradaptasi dengan intensitas sprint, meningkatkan kekuatan otot, dan memperbaiki kecepatan secara bertahap.
Bagi pemula, penting untuk memulai dengan latihan yang sesuai level kemampuan agar progres bisa diraih tanpa risiko cedera. Berikut empat jenis program latihan lari jarak pendek yang efektif untuk membangun fondasi kecepatan dan daya tahan sprint sejak minggu pertama latihan.
1. Beginner Sprint Workout
Latihan ini sangat cocok untuk kamu yang baru mulai mempelajari teknik dasar lari jarak pendek. Kombinasi antara jog ringan dan sprint singkat membantu tubuh mengenali pola gerakan, ritme, serta transisi dari kecepatan rendah ke tinggi. Cara melakukannya cukup sederhana: lakukan jog ringan selama 1 menit, lalu lanjutkan dengan sprint selama 30 detik. Ulangi sebanyak 6–8 kali.
Latihan ini efektif untuk membangun dasar sprint karena memberi waktu bagi otot dan sistem kardiovaskular beradaptasi secara bertahap. Tips profesional: jaga konsistensi kecepatan saat sprint agar tubuh terbiasa dengan intensitas yang stabil, ini akan mempercepat proses adaptasi dan peningkatan performa.
2. Maximal Sprint Workout
Program ini ditujukan untuk meningkatkan aspek eksplosif dalam teknik dasar lari jarak pendek, terutama saat akselerasi dan mencapai top speed. Latihan ini terdiri dari dua sesi:
- Sesi pertama: 3 set sprint selama 10–12 detik pada 85% tenaga di tanjakan 8%, diselingi pemulihan 90 detik (jalan atau jog).
- Sesi kedua: 5 set sprint selama 10–12 detik pada 95% tenaga di kemiringan 1%, dengan pemulihan yang sama.
Latihan ini sangat efektif karena melatih sistem saraf untuk menghasilkan percepatan yang lebih cepat, efisiensi gerakan tubuh, dan produksi gaya yang optimal. Sangat cocok bagi pelari yang ingin memperbaiki performa lari maksimal dalam jarak pendek.
3. Endurance Sprint Workout
Endurance sprint adalah latihan yang berfokus pada kemampuan mempertahankan kecepatan tinggi dalam waktu lebih lama, bagian penting dari pengembangan lanjutan dalam teknik dasar lari jarak pendek. Cara melakukannya:
- 4 set sprint selama 18–22 detik pada 85% tenaga di tanjakan 8%
- 4 set lagi pada 95% tenaga di tanjakan 1%
- Setiap set diselingi jog atau jalan selama 90 detik.
Latihan ini membantu pelari meningkatkan kapasitas tubuh untuk tetap bertenaga meski berada di intensitas tinggi. Sangat cocok untuk kamu yang mulai serius dengan sprint atau tengah mempersiapkan lomba lari dengan pace cepat, termasuk half-marathon.
4. Power Sprint Workout
Power sprint fokus pada pengembangan kekuatan dan ketahanan otot, unsur penting dari teknik dasar lari jarak pendek yang sering dilupakan pemula. Latihan ini dilakukan dengan sprint sejauh 200 meter sebanyak 15 kali. Setelah setiap sprint, lakukan pemulihan dengan jalan atau jog sejauh 200 meter.
Jarak 200 meter tergolong pendek namun cukup menantang untuk melatih daya tahan anaerobik. Waktu pemulihan yang cukup panjang membuat tubuh bisa tetap maksimal di tiap set, sekaligus meningkatkan kemampuan untuk mempertahankan tenaga di setiap sprint berikutnya.
Mulai latihan sprint hari ini, dan rasakan peningkatan kecepatan serta kekuatanmu dari minggu ke minggu!
Untuk bantu tubuh tetap bertenaga dan pulih lebih cepat, jangan lupa konsumsi EJ Sport Energy Gel sebelum dan sesudah sesi latihan. Kandungan karbohidrat dan elektrolitnya ideal untuk mendukung performa lari jarak pendek, bahkan bagi pemula sekalipun.
Dapatkan EJ Sport dengan dua varian rasa favorit, jeruk dan pisang, dengan mudah di Shopee, Tokopedia, atau offline di Rodalink, AEON, Tip Top, Build A Bike, Alfamart, Alfamidi, dan toko olahraga terdekat. Ikuti tips dan latihan lainnya di Instagram @ejsport.official. Bangun teknik. Pacu kecepatan. Maksimalkan performa, bersama EJ Sport!
Baca Juga:
- Mau Pace Lari Melesat? Ketahui Apa Itu Pace Lari dan Cara Kuasai Kecepatannya!
- Masih Bingung Cara Hitung Pace Lari? Ini Cara Mudah yang Banyak Dilakukan Pelari!
Frequently Asked Questions
Latihan sprint bisa meningkatkan kecepatan, kekuatan otot, daya tahan anaerobik, dan pembakaran kalori. Selain itu, sprint juga melatih fokus dan koordinasi tubuh.
Sprint berfokus pada kecepatan maksimal dalam waktu singkat, sedangkan lari jarak jauh mengandalkan ketahanan dan ritme yang stabil dalam waktu lama. Teknik dan energi yang digunakan pun berbeda.
Untuk pemula, 2–3 kali latihan sprint per minggu sudah cukup. Penting juga menyertakan hari istirahat untuk pemulihan otot dan mencegah cedera.