Persiapan Hyrox – Persiapan untuk kompetisi Hyrox bukan sekadar soal stamina lari atau kekuatan seadanya. Ini soal seberapa baik kamu menggabungkan lari dan functional workouts secara berulang dalam kondisi kelelahan.
Hyrox adalah kompetisi kebugaran global yang menguji ketahanan, kekuatan, dan mental lewat 8 ronde lari 1 km yang berpadu dengan latihan fungsional seperti SkiErg, sled push, wall ball, dan burpee broad jump. Supaya kamu bisa bertahan tenaga di tengah sesi, artikel ini akan membahas program latihan terbaik agar tubuh siap menghadapi tantangan tersebut.
Kenapa Hyrox Butuh Persiapan Matang?
Hyrox bukan ajang yang bisa kamu hadapi dengan modal latihan biasa. Ini adalah lomba yang menggabungkan elemen kompetisi ala endurance race dan kekuatan seperti cross-training. Artinya, kamu dituntut untuk punya stamina yang stabil, teknik functional training yang matang, serta pemahaman soal ritme tubuh sendiri. Setiap transisi antara lari dan latihan fungsional adalah momen kritis yang bisa membuat performamu anjlok jika tidak dibiasakan sebelumnya.
Selain itu, waktu tempuh sangat menentukan peringkat akhir di Hyrox. Jadi, bukan cuma soal menyelesaikan tantangan, tapi bagaimana kamu bisa efisien dan cepat di tiap stasiun latihan. Inilah alasan kenapa persiapan perlu mencakup berbagai aspek, mulai dari teknik, kekuatan, daya tahan, hingga strategi mental dan pemulihan. Tanpa persiapan yang menyeluruh, kamu bisa kewalahan di tengah jalan dan kehilangan potensi terbaikmu. Berikut ini adalah beberapa alasan kenapa kamu perlu persiapan yang matang sebelum mengikuti kompetisi Hyrox:
- Beda dari Kompetisi Biasa: Kebanyakan lomba hanya menekankan endurance atau kecepatan. Tapi di Hyrox, kamu harus bisa lari dalam kondisi otot yang sudah kelelahan, misalnya setelah mendorong sled seberat 125 kg.
- Harus tahan di zona transisi: Setelah lari, kamu langsung masuk ke stasiun fungsional tanpa waktu istirahat. Kalau tidak terbiasa, detak jantung bisa melonjak drastis dan bikin kamu kehilangan ritme.
- Ada resiko cedera jika kurang adaptasi: Gerakan seperti wall ball, burpee broad jump, dan sandbag lunges menuntut teknik yang tepat. Tanpa adaptasi dan mobilitas yang cukup, kamu rawan cedera di punggung, lutut, atau pergelangan.
- Membutuhkan Mental Preparation: Hyrox bukan cuma uji fisik, tapi juga uji psikologis, karena kamu harus menjaga pacing sambil menghadapi tekanan kompetitif dan rasa lelah yang ekstrem.
Program Latihan Agar Persiapan Hyrox Lebih Matang
Untuk menghadapi tantangan brutal di ajang Hyrox, kamu perlu menjalani program latihan yang terstruktur selama 8 hingga 12 minggu. Program ini tidak hanya membangun endurance dan kekuatan fungsional, tapi juga meningkatkan efisiensi saat transisi antar workout serta memperkuat mental dan strategi pemulihan aktif.
Minggu 1–4: Membangun Fondasi Fisik
Pada minggu ke-1 hingga ke-4, fokus utama adalah membangun fondasi fisik berupa kekuatan dasar dan daya tahan kardiovaskular. Di fase ini, tubuh dilatih untuk beradaptasi dengan volume dan intensitas yang akan datang.
Tujuannya adalah membentuk kekuatan otot besar untuk mendukung latihan fungsional seperti sled push dan lunges. Selain itu, kamu juga perlu melakukan latihan lari sebanyak dua hingga tiga kali per minggu, termasuk steady run sejauh 5–8 km dan long run hingga 10 km untuk meningkatkan endurance. Sesi mobility dan core seperti plank, hollow body hold, dan hip opener juga penting agar tubuh tetap lentur dan terhindar dari cedera.
Bentuk Latihan: Squat, Deadlift, Bench press, Pull-up, dan Kettlebell swings. Lakukan sebanyak tiga kali seminggu.
Minggu 5–8: Latihan Kompromi (Compromised Workouts)
Memasuki minggu ke-5 hingga ke-8, kamu mulai menggabungkan latihan lari dengan functional training dalam kondisi tubuh yang sudah lelah, fase ini disebut compromised workouts. Misalnya, kamu bisa lari 1 km, lalu langsung masuk ke sled push, lanjut lari lagi, kemudian ke wall balls.
Latihan ini bertujuan mensimulasikan kondisi nyata di kompetisi. Di fase ini, intensitas lari ditingkatkan melalui interval run dengan jarak pendek-menengah (800 meter hingga 1,5 km) dan long run hingga 5 km.
Sementara itu, latihan fungsional difokuskan pada teknik dan peningkatan beban, terutama pada gerakan yang spesifik untuk Hyrox seperti sled push/pull dan burpee broad jump. Di waktu yang sama, kamu juga perlu melakukan familiarisasi dengan stasiun-stasiun Hyrox agar tubuh terbiasa berpindah dari satu tantangan ke tantangan lain.
Minggu 9–12: Simulasi & Deload
Pada minggu ke-9 hingga ke-12, kamu memasuki fase simulasi dan deload. Volume latihan mulai dikurangi agar tubuh memiliki waktu untuk pemulihan aktif. Meski intensitas bisa diturunkan sekitar 40–60%, kamu tetap perlu menjalankan latihan ringan seperti teknik reps, easy run, mobility, dan peregangan.
Minggu terakhir adalah fase penting untuk mengatur ulang strategi, melakukan visualisasi lomba, dan mengoptimalkan nutrisi, terutama fokus pada karbo loading dan tidur berkualitas minimal tujuh jam per malam. Di minggu-minggu akhir ini, latihan difokuskan pada efisiensi gerakan, kecepatan, dan mental game. Kamu juga bisa mencoba simulasi penuh lomba Hyrox sebagai latihan akhir, untuk memastikan tubuh dan pikiran siap menghadapi race day dengan percaya diri.
Siap Menantang Diri di Hyrox? Latihan Serius Butuh Energi yang Cerdas
Sekarang kamu sudah tahu seperti apa brutalnya tantangan Hyrox dan bagaimana menyusun program latihan 8 hingga 12 minggu yang efektif. Tapi latihan serius seperti ini bukan cuma soal jadwal dan konsistensi—energi juga berperan penting. Ketika kamu masuk ke sesi functional workout setelah long run, tubuhmu sudah dalam kondisi lelah dan asupan energi yang cerdas bisa jadi pembeda antara kamu yang tetap fokus atau justru tumbang di tengah sesi.
Di sinilah EJ Sport Energy Gel punya peran krusial. Produk ini diformulasikan dengan L-Carnitine dan vitamin B kompleks yang membantu menjaga fokus, stamina, dan pace. Bahkan ketika tubuh mulai terasa berat, energy gel ini bisa membantu kamu tetap stabil, tanpa kehilangan tenaga di tengah latihan atau saat lomba. Konsumsilah sebelum sesi intens atau di tengah long run untuk mempertahankan performa secara konsisten.
Kamu bisa mendapatkan EJ Sport Energy Gel dengan mudah di official store mereka di Tokopedia dan Shopee. Selain itu, kamu juga bisa mampir ke toko olahraga terdekat yang bekerja sama dengan EJ Sport. Jangan lupa juga follow akun Instagram mereka di @ejsport.official untuk tips latihan, informasi produk terbaru, dan inspirasi seputar dunia kebugaran lainnya.
Baca Juga:
- HYROX: Ajang Kompetisi yang Kombinasikan Lari dan Latihan Fungsional
- HYROX dan Budaya Fitness Baru di Indonesia. Lebih Dari Sekedar Kompetisi
Frequently Asked Questions
HYROX adalah kompetisi kebugaran global yang menggabungkan lari sejauh total 8 km dengan 8 tantangan fungsional seperti sled push, wall balls, rowing, dan lainnya. Cocok untuk kamu yang ingin menguji kekuatan dan daya tahan dalam satu event.
HYROX terbuka untuk semua level kebugaran. Tersedia kategori individu, relay (tim), dan pro (untuk atlet berpengalaman). Baik pemula maupun atlet bisa ikut, selama punya persiapan fisik yang cukup.
Minimal 8–12 minggu dengan program latihan terstruktur. Namun, semakin panjang waktu persiapan, semakin baik adaptasi tubuh terhadap kombinasi lari dan beban.