Lari Jarak Jauh – Untuk mengikuti sebuah perlombaan lari jarak jauh, seorang pelari tidak hanya perlu menyiapkan kekuatan fisik saja. Akan tetapi, ia juga harus mempersiapkannya dengan kesiapan mental, konsistensi latihan, hingga penggunaan teknik yang sesuai. Karenanya, mengikuti perlombaan lari jenis ini bisa menjadi suatu hal yang menantang bagi para pelari pemula. Meskipun begitu, kamu bisa terus mengasah skill untuk mencapai garis pertamamu dengan panduan lengkap berikut ini.
Apa Itu Lari Jarak Jauh?
Photo by Daniel Reche -Pexels
Sebelum membahas program latihan yang perlu dipersiapkan, mari kita kenali terlebih dahulu apa itu long distance run atau lari jarak jauh. Sebuah event atau perlombaan lari dapat dikatakan sebagai jarak jauh ketika menempuh jarak di atas 3.000 meter atau 3 kilometer. Dengan jarak tempuh yang lebih panjang, seorang pelari jarak jauh diharuskan untuk memiliki ketahanan fisik dan daya tahan yang kuat.
Kemudian, long distance run akan dibagi menjadi beberapa kategori berdasarkan jarak yang ditempuh pelari.
- Lari 5k: Lari yang menempuh jarak 5 kilometer dengan Cut Off Time (COT) selama 90 menit. Salah satu jenis long distance run yang cukup sering dijadikan kompetisi.
- Lari 10k: Lari yang menempuh jarak 10 kilometer dengan Cut Off Time (COT) selama 120 menit.
- Half Marathon: Pelari harus menempuh jarak 21,1 kilometer dalam kurun waktu antara 3,5 hingga 4 jam.
- Marathon: Jenis lari jarak jauh yang paling menantang dan populer. Pelari harus menempuh jarak 42,195 kilometer selama 7 jam.
Latihan untuk Bisa Memulai Lari Jarak Jauh
Seorang pelari tentunya memerlukan rangkaian latihan dan persiapan yang matang untuk bisa mendapatkan hasil yang maksimal. Sebagai seorang pemula, kamu bisa melakukan rangkaian latihan berikut ini agar bisa melakukan lari jarak jauh.
1. Interval Training
Berikutnya ada interval training yang menggabungkan periode latihan intensitas tinggi dengan intensitas rendah atau periode istirahat. Kemudian, latihan ini akan dilakukan secara berulang dengan menciptakan siklus latihan dan pemulihan. Melakukan interval training dapat membantu seorang pelari untuk meningkatkan ketahanan daya tahan kardiovaskular, kecepatan, kekuatan, dan kemampuan tubuh dalam melakukan pemulihan.
Contoh Latihan:
- Dimulai dengan pemanasan seperti lari cepat selama 5 detik
- Latihan Interval seperti lari cepat dengan sekitar 80-85% effort selama 30 detik dilanjutkan dengan lari santai selama 1 menit. Ulangi sebanyak 8-10 repetisi.
- Pendinginan dengan melakukan jalan cepat atau stretching selama 10 menit
Baca Juga: Masih Bingung Cara Hitung Pace Lari? Ini Cara Mudah yang Banyak Dilakukan Pelari!
2. Latihan Pernapasan
Meskipun terlihat sepele, kamu juga tidak boleh melewatkan latihan pernapasan untuk mendapatkan hasil yang optimal. Latihan pernapasan bermanfaat dalam membantu efisiensi penggunaan oksigen selama lari dan mencegah kelelahan.
Contoh Latihan:
- Diaphragmatic Breathing atau teknik pernapasan perut. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung 3-4 detik, kemudian hembuskan secara perlahan melalui mulut selama 4-6 detik.
3. Strength Training
Kamu juga bisa melengkapi program latihan dengan strength training. Dengan melakukan latihan strength training, seorang pelari dapat meningkatkan kekuatan otot agar lebih stabil dan efisien saat digunakan untuk berlari. Hal ini juga dilakukan untuk mengurangi risiko cedera saat berlari karena daya tahan otot yang lebih kuat.
Contoh Latihan:
- Squat sebanyak 15 x 3 set
- Lunges sebanyak 10–12 tiap kaki x 3 set
- Glute Bridge sebanyak 15–20 x 3 set
- Plank selama 20–30 detik x 3 set
- Side Plan selama 15–20 detik x 2 set
4. Plyometric Training
Terakhir, kamu bisa melakukan latihan plyometric untuk membantu kemampuan otot dalam menghasilkan kekuatan besar dalam waktu singkat. Latihan ini akan melibatkan beberapa variasi gerakan melompat.
Contoh Latihan:
- Jump Squat sebanyak 8–10 x 3 set
- Lateral Jump to Lunge sebanyak 6–8 tiap kaki x 2 set
- Step Up to Jump Down sebanyak 6 tiap kaki x 2 set
- Skater Hop sebanyak 8–10 tiap arah x 2 set
- Ankle Hop selama 20–30 detik x 2 set
Hal yang Perlu Dipersiapkan Sebelum Lari Jarak Jauh
Photo by Anastasia Shuraeva -Pexels
Setelah melakukan program latihan dengan konsisten dan teratur, jangan lewatkan beberapa poin berikut sebelum melakukan lari jarak jauh:
1. Kondisi Fisik & Kesehatan
Salah satu hal penting yang harus dipersiapkan oleh pelari sebelum mengikuti event adalah memastikan dirinya dalam kondisi fisik dan kesehatan yang prima. Bukan tanpa sebab, berlari dalam kondisi tubuh yang kurang prima dapat meningkatkan risiko mengalami cedera bahkan terjadinya gagal jantung.
2. Perlengkapan Lari
Pastikan untuk menggunakan pakaian dan sepatu yang memang dikhususkan untuk berlari. Seperti baju dry-fit yang mudah kering saat menyerap keringat dan sepatu lari dengan midsole yang lebih tebal.
3. Nutrisi & Hidrasi
Sebelum lari, pastikan untuk menutrisi tubuhmu dengan makanan yang mengandung karbohidrat sebagai sumber karbohidrat. Sedangkan konsumsi protein dapat membantu memperbaiki kerusakan otot yang terjadi setelah berlari. Hidrasi yang baik juga perlu dilakukan baik sebelum, selama, hingga setelah lari.
Tidak hanya melakukan latihan secara rutin dan konsisten, performa saat lari juga ditentukan dari efisiensi energi selama energi. Kamu bisa melengkapi asupan nutrisi dengan EJ Sport Energy Gel yang sudah dilengkapi dengan kandungan L-Carnitine, Maltodextrine, dan Vitamin B kompleks.
Dapatkan dua varian rasa jeruk dan pisang dari EJ Sport Energy Gel melalui official store via Shopee dan Tokopedia. Kamu juga bisa membelinya secara offline di Rodalink, AEON, Tip Top, Build A Bike, Alfamart, Alfamidi, atau toko olahraga di sekitar kamu. Ayo capai garis finish jarak jauh pertamamu bersama @ejsport.official!
Baca Juga:
- Intip Persiapan Sebelum Lari 5K Ini Agar Tidak Mudah Capek Saat Event Lari!
- 30 Hari Lari Pagi: Panduan & Manfaat Lari Setiap Hari yang Terbukti Efektif
Frequently Asked Questions
Sebaiknya lari 3–4 kali seminggu, dengan variasi easy run, tempo run, dan long run. Sisihkan 1–2 hari untuk recovery atau cross-training seperti jalan cepat atau bersepeda.
Sepatu lari yang nyaman adalah yang paling penting, ditambah baju bernapas dan jam tangan atau aplikasi pencatat waktu seperti Strava
Boleh, tapi jangan terlalu berat. Konsumsi camilan ringan seperti pisang atau roti panggang 30–60 menit sebelum lari agar energi cukup tanpa membuat perut terasa penuh.
Pemanasan dan pendinginan sangat penting, selain itu hindari lonjakan peningkatan jarak terlalu cepat. Tambahkan juga latihan kekuatan dan stretching untuk melindungi otot dan sendi.