Di kilometer 30 maraton, seorang pelari mengambil energy gel dari vest-nya, langsung menelannya tanpa air, lalu sepuluh menit kemudian merasakan mual yang membuatnya harus berjalan. Bukan karena gelnya buruk. Bukan karena fisiknya lemah. Tapi karena cara konsumsinya salah.
Energy gel adalah salah satu produk nutrisi olahraga paling populer di komunitas lari Indonesia, tapi tidak semua yang membawanya saat race benar-benar memahami cara memakainya. Dan perbedaan antara cara yang benar dan yang salah bisa sangat terasa di race day.
Mengapa Cara Konsumsi Energy Gel Sangat Penting
Sebelum membahas cara konsumsinya, penting memahami apa yang terjadi di dalam tubuh setelah gel ditelan. Saat energy gel masuk ke lambung, ia harus melewati proses pengosongan lambung sebelum bisa diserap di usus halus. Karbohidrat dalam bentuk maltodextrin dan glukosa atau fruktosa kemudian diserap melalui dinding usus halus dan masuk ke aliran darah sebagai bahan bakar otot.
Proses ini memakan waktu 15-30 menit dari konsumsi hingga karbohidrat benar-benar tersedia di aliran darah. Ini alasan fundamental mengapa timing konsumsi sangat penting. Kalau menunggu sampai lelah baru minum gel, efeknya tidak akan cukup cepat.
Penelitian yang diterbitkan di Journal of the International Society of Sports Nutrition menunjukkan bahwa karbohidrat dengan rantai panjang seperti maltodextrin yang umum terdapat dalam energy gel memberikan pasokan energi yang lebih konsisten dibanding glukosa murni, menjadikannya pilihan yang sangat tepat untuk event daya tahan panjang.
Untuk memahami lebih dalam tentang apa yang ada di dalam energy gel dan manfaatnya, baca artikel kandungan dan manfaat energy gel dan apa fungsi energy gel.
Aturan Paling Penting: Selalu Minum dengan Air Putih
Ini adalah satu aturan yang tidak bisa dikompromikan. Energy gel bersifat hipertonik, artinya konsentrasinya jauh lebih tinggi dari cairan dalam tubuh. Saat produk hipertonik masuk ke lambung tanpa diencerkan, lambung harus meminjam cairan dari jaringan sekitarnya untuk mengencerkannya sebelum bisa diserap.
Efeknya: penyerapan melambat, mual muncul, kram perut, dan rasa penuh yang sangat mengganggu di tengah race.
Larutan yang ideal adalah mengonsumsi gel dengan sekitar 150-200 mL air putih, cukup untuk mengencerkan gel ke konsentrasi yang bisa diserap dengan nyaman dan efisien.
Jangan Campur dengan Minuman Isotonik
Ini adalah kesalahan yang sangat umum terjadi di water station: mengambil gel lalu langsung meminumnya dengan minuman isotonik yang tersedia.
Minuman isotonik sudah mengandung karbohidrat dan elektrolit dalam konsentrasi yang dirancang untuk diserap optimal. Ketika dicampur dengan energy gel yang sangat pekat, campuran yang dihasilkan menjadi hipertonik, terlalu pekat untuk diserap dengan efisien. Risiko gangguan pencernaan meningkat drastis.
Strategi yang benar: konsumsi energy gel dengan air putih, dan minum minuman isotonik secara terpisah di waktu yang berbeda.
Cara Konsumsi Energy Gel Step-by-Step
Langkah 1: Sobek dengan Benar
Sebagian besar sachet energy gel memiliki garis sobek yang sudah ditandai di bagian atas. Sobek di titik itu, bukan sembarangan, karena sobekan yang terlalu besar membuat gel sulit dikontrol saat berlari. Beberapa pelari menyobek sebagian sachet sebelum race dimulai agar lebih mudah dibuka saat lelah.
Langkah 2: Peras Perlahan ke Mulut
Tekan sachet dari bawah ke atas secara perlahan. Jangan terlalu keras sekaligus karena gel bisa masuk terlalu banyak ke mulut dan sulit ditelan saat napas sudah terengah-engah.
Langkah 3: Telan, Jangan Dikunyah
Energy gel tidak perlu dikunyah. Teksturnya kental tapi dirancang untuk ditelan langsung. Menahan gel terlalu lama di mulut tidak memberikan manfaat tambahan.
Langkah 4: Segera Minum Air Putih
Segera setelah menelan, minum sekitar 150-200 mL air putih. Jangan menunda karena gel yang sudah di lambung tanpa cairan akan lebih lambat meninggalkan lambung menuju usus untuk diserap.
Langkah 5: Simpan Bungkus
Simpan di kantong celana atau vest sampai menemukan tempat sampah. Ini bagian dari etika pelari yang baik.
Kapan Harus Mengkonsumsi Energy Gel
Untuk pembahasan timing yang lebih mendalam, baca artikel waktu terbaik minum energy gel. Secara ringkas, panduan berdasarkan jarak:
Lari 5K: Tidak diperlukan dalam kondisi normal.
Lari 10K: Untuk yang berlari di atas 60 menit, satu gel di kilometer 5-6 bisa membantu performa di paruh kedua.
Half Marathon: Gel pertama di kilometer 8-10, kemudian setiap 30-40 menit. Total 2-4 gel.
Marathon: Gel pertama di kilometer 10-12, kemudian setiap 30-45 menit. Total 6-10 gel. Untuk kalkulasi lengkap, baca berapa energy gel untuk marathon.
Ultra Marathon dan Trail Run: Strategi lebih kompleks dengan variasi sumber energi. Baca energy gel untuk trail run untuk panduan spesifik trail.
Cara Membawa Energy Gel Saat Berlari
Di saku celana lari: Untuk race pendek, saku kecil di sisi atau belakang celana lari sudah cukup untuk 1-2 sachet.
Di running belt: Belt tipis di pinggang bisa menampung 3-5 sachet tanpa mengganggu ritme berlari.
Di running vest: Untuk trail run atau marathon yang membutuhkan banyak gel, vest dengan pocket di dada adalah pilihan terbaik karena akses mudah dan distribusi beban yang merata.
Yang Harus Dihindari
Jangan konsumsi gel saat tanjakan berat: Berlari di tanjakan meningkatkan laju pernapasan dan membuat menelan lebih sulit. Konsumsi sebelum memasuki tanjakan.
Jangan konsumsi dua gel sekaligus: Menciptakan beban karbohidrat terlalu tinggi di lambung sekaligus dan meningkatkan risiko gangguan pencernaan.
Jangan coba gel baru di race day: Selalu uji produk saat latihan, terutama di long run. Baca rekomendasi energy gel untuk pemula untuk menemukan produk yang cocok.
Jangan konsumsi terlalu dekat finish: Kalau kurang dari 15 menit dari garis finish, gel tidak sempat memberikan efek berarti.
Mengkonsumsi energy gel dengan cara yang benar adalah keterampilan yang terlihat sederhana tapi dampaknya sangat nyata terhadap performa. Selalu dengan air putih, sesuai jadwal, dan sudah dicoba saat latihan. Tiga prinsip itu memisahkan pelari yang memaksimalkan manfaat gel dari yang sekadar membawanya sebagai penghias vest.
Kamu bisa mendapatkan energy gel EJ Sport Official di Tokopedia EJ Sport Official Store dan Shopee EJ Sport Official.
Frequently Asked Questions (FAQ) seputar Cara Konsumsi Energy Gel:
1. Apakah energy gel harus diminum dengan air?
Ya, wajib. Energy gel bersifat hipertonik dan membutuhkan 150-200 mL air putih untuk diencerkan agar bisa diserap secara efisien. Tanpa air, penyerapan melambat dan risiko mual serta kram meningkat.
2. Bolehkah minum energy gel dengan minuman isotonik?
Tidak disarankan. Campurannya menciptakan larutan yang terlalu pekat dan memperlambat penyerapan. Konsumsi gel dengan air putih, dan minum isotonik secara terpisah.
3. Kapan waktu terbaik mengonsumsi energy gel saat maraton?
Gel pertama di kilometer 10-12, kemudian setiap 30-45 menit. Jangan tunggu sampai lelah karena efek gel baru terasa 15-30 menit setelah dikonsumsi. Baca selengkapnya di artikel waktu terbaik minum energy gel.
4. Berapa lama efek energy gel bertahan?
Efek energi dari satu sachet umumnya bertahan sekitar 30-45 menit, sesuai dengan interval konsumsi yang direkomendasikan.
5. Apakah boleh mengonsumsi dua energy gel sekaligus?
Tidak disarankan. Dua gel sekaligus menciptakan beban karbohidrat terlalu tinggi dan meningkatkan risiko gangguan pencernaan.
6. Bagaimana cara membawa banyak energy gel saat berlari?
Running belt atau hydration vest adalah pilihan terbaik. Vest dengan pocket di dada memberikan akses mudah tanpa perlu berhenti.