Apa Saja Latihan Gym untuk Pemula – Tidak sedikit orang yang merasa malu untuk mengunjungi gym. Alasannya pun beragam, mulai dari tidak terbiasa dengan lingkungan baru, tidak percaya diri dengan penampilan, hingga takut salah menggunakan alat. Meskipun demikian, tidak sedikit orang yang merasa canggung ketika mengunjungi gym karena tidak tahu harus memulai dari mana. Dengan mempelajari apa saja latihan gym untuk pemula, kamu bisa mengunjungi gym dengan lebih percaya diri.
Sebagai seorang pemula, kamu bisa memilih gerakan paling sederhana dengan beban yang ringan. Setelah tubuh mulai terbiasa dengan gerakan dan beban yang sama, barulah kamu bisa mulai meningkatkan bebannya. Dengan begitu, gym bisa terasa lebih santai dan menyenangkan.
Alasan Kenapa Penting Latihan di Gym
Photo by Danielle Cerullo -Unsplash
Penentuan tentang apa saja latihan gym untuk pemula tentunya berkaitan dengan alasan kenapa seseorang mulai berlatih di gym. Mulai dari meningkatkan kesehatan jantung dan kardiovaskular, mencapai berat badan ideal, meningkatkan kualitas tidur, dan manfaat lainnya baik bagi kesehatan fisik maupun mental.
1. Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Kardiovaskular
Dengan berlatih di gym secara rutin, kamu dapat meningkatkan kesehatan jantung dan sistem kardiovaskular. Manfaat ini bisa kamu dapatkan secara maksimal dengan mengombinasikannya bersama latihan kardio seperti berlari, bersepeda, atau berenang. Selain itu, kombinasi latihan ini juga dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru, meningkatkan sirkulasi darah, serta menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung.
2. Mencapai Berat Badan Ideal
Selain meningkatkan kesehatan jantung, ternyata berlatih di gym secara rutin juga dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh sehingga tubuh dapat membakar lebih banyak kalori. Hal ini tentunya berperan dalam penurunan berat badan. Selain itu, berlatih di gym secara rutin juga dikenal dapat memaksimalkan pembakaran lemak di dalam tubuh tanpa harus mengurasi massa otot. Dengan begitu, kamu bisa membakar lemak jahat tanpa harus mengorbankan massa otot yang memiliki peranan penting dalam kesehatan tubuh.
3. Meningkatkan kualitas tidur
Sebuah hasil penelitian menunjukkan bahwa melakukan olahraga selama 30 menit per hari dapat meningkatkan kualitas tidur. Manfaat ini didapatkan dari peningkatan suhu tubuh yang terjadi saat berolahraga. Meningkatnya suhu tubuh ini memicu produksi senyawa kimia yang bisa meningkatkan dorongan untuk tidur di malam hari. Karenanya, olahraga sangat dianjurkan bagi orang-orang yang mengalami gangguan susah tidur atau insomnia.
Ini Dia Program Latihan di Gym yang Cocok untuk Pemula
Photo by Meghan Holmes -Unsplash
Apa saja latihan gym untuk pemula perlu dipersiapkan agar kamu tidak merasa canggung saat mengunjungi gym pertama kali. Latihan gym bisa dibagi menjadi beberapa kategori seperti upper body, lower body, upper body dan core, hingga cario ringan. Berikut penjelasannya!
Program Latihan Upper Body
Program latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan dari otot lengan, bahu, dada, dan punggung.
1. Bench Press
Latihan Bench Press adalah salah satu jenis latihan beban yang fokus pada otot dada, bahu, dan trisep. Dalam gerakannya, seseorang berbaring di bangku datar (bench) dan mendorong barbel secara vertikal dari dada ke atas. Bagi pemula, Bench Press memberikan banyak manfaat, terutama dalam membangun kekuatan tubuh bagian atas. Latihan ini membantu meningkatkan massa otot dada dan lengan, memperbaiki postur tubuh, serta meningkatkan stabilitas bahu.
2. LAT Pulldown
Latihan Lat Pulldown adalah salah satu latihan mesin yang ditujukan untuk melatih otot punggung, khususnya otot latissimus dorsi—otot besar yang membentang di bagian samping punggung. Gerakan dasarnya dilakukan dengan menarik batang (bar) dari atas ke arah dada sambil duduk dan menjaga tubuh tetap tegak. Latihan ini membantu memperkuat punggung, bahu, dan lengan bagian atas, sekaligus mendukung kestabilan otot inti.
Jenis Latihan Upper Body Workout: Bench Press, Lat Pulldown, Shoulder Press, Biceps Curl, dan Triceps Dips.
Program Latihan Lower Body
Program latihan ini bisa dilakukan untuk melatih otot bagian lower body seperti dan meningkatkan kekuatan pada otot paha, otot kaki, hingga bokong.
1. Squat
Latihan Squat adalah salah satu latihan paling fundamental dalam dunia kebugaran yang fokus pada otot tubuh bagian bawah, terutama otot paha (quadriceps), bokong (gluteus), dan paha belakang (hamstring). Gerakan dasar squat dilakukan dengan menurunkan tubuh seolah-olah sedang duduk, lalu kembali berdiri dengan menjaga posisi punggung tetap lurus dan lutut tidak melewati ujung kaki.
Squat bisa dilakukan dengan berat badan sendiri (bodyweight squat), barbel, atau dumbbell, tergantung tingkat kemampuan dan tujuan latihan.
2. Deadlift
Latihan Deadlift adalah salah satu gerakan yang dilakukan dengan mengangkat barbel dari lantai hingga posisi berdiri tegak, lalu menurunkannya kembali secara terkontrol.
Selain meningkatkan kekuatan otot, deadlift juga melatih kestabilan, memperkuat genggaman tangan (grip strength), serta mendukung perkembangan otot secara menyeluruh. Karena termasuk latihan compound, deadlift juga efektif dalam meningkatkan metabolisme dan membakar kalori.
Jenis Latihan Lower Body Workout: Squat, Deadlift, Lunges, Leg Press, RDL, dan Leg Curl.
Program Latihan Abs & Core Body
Program latihan yang fokus pada otot perut atau abs dapat dilakukan untuk melatih core atau otot inti tubuh.
1. Bicycle Crunch
Gerakan bicycle crunch dapat dilakukan dengan posisi berbaring, lalu mengangkat kedua kaki dan mengayuhnya seperti mengendarai sepeda, sambil menyilangkan siku ke arah lutut yang berlawanan. Latihan ini tidak memerlukan alat khusus, sehingga sangat praktis dan bisa dilakukan di gym maupun di rumah. Meski terlihat sederhana, bicycle crunch menuntut koordinasi dan keseimbangan yang baik agar gerakannya efektif dan tidak membebani leher atau punggung.
2. Plank
Untuk pemula, Plank memiliki banyak manfaat penting dalam membangun fondasi kekuatan tubuh. Latihan ini membantu memperkuat otot inti yang sangat berperan dalam postur tubuh, keseimbangan, serta mencegah cedera—terutama di bagian punggung bawah.
Gerakannya dilakukan dengan menahan posisi tubuh lurus seperti papan, biasanya dengan bertumpu pada lengan bawah dan ujung kaki. Latihan ini merupakan salah satu latihan isometrik yang fokus pada penguatan otot inti (core), termasuk otot perut, punggung bawah, dan otot sekitar pinggul.
Jenis Latihan Core Body Workout: Bridge, Bicycle Crunch, Plank, Elbow to Knee, dan Mountain Climber.
Agar Performa Olahraga Tetap Terjaga, Sedia EJ Sport Energy Gel Sebelum dan Sesudah Olahraga
Agar apa saja latihan gym untuk pemula bisa berjalan dengan maksimal, kamu perlu menjaga tingkat energi dan mempertahankan performa selama latihan. Manfaat ini bisa kamu dapatkan dengan mengonsumsi EJ Sport Energy Gel dengan kandungan utama karbohidrat. Kandungan ini dapat membantu mempertahankan energi selama latihan intens.
Selain karbohidrat, EJ Sport juga dilengkapi dengan kandungan 100 miligram L-Carnitine yang mampu mengubah lemak menjadi energi serta menunda kelelahan pada otot. Sedangkan kandungan 12 gram Maltodextrine dan 18 gram Dextrose berperan dalam mempercepat proses penyerapan nutrisi tersebut ke dalam tubuh.
Terlebih lagi, EJ Sport Energy Gel dilengkapi dengan Vitamin B complex berupa 15 miligram B3, 1.2 miligram B6, dan 5 miligram B5. Kandungan tersebut dapat meningkatkan pembentukan energi dalam tubuh sehingga lebih bertenaga saat berolahraga. Dengan begitu, kamu bisa berlatih dengan performa yang maksimal.
Mengonsumsi EJ Sport di tengah rutinitas latihan bisa membantu kamu dalam memulihkan stamina saat berlatih di gym. Dapatkan EJ Sport Energy Gel dalam dua varian rasa jeruk dan pisang hanya di Shopee dan Tokopedia! Dapatkan juga secara offline di Alfamart, Watsons, Circle K, AEON, atau di toko olahraga di sekitar kamu. Jangan lewatkan tips-tips menarik lainnya seputar olahraga hanya di @ejsport.official!
