Latihan Interval Lari – Kunci bagi seorang pelari agar dapat berlari dengan lebih cepat, lebih jauh, dan dengan ketahanan maksimal tidak terletak pada penambahan jarak saat latihan. Justru, salah satu metode yang terbukti efektif untuk meningkatkan hal tersebut adalah latihan interval lari. Metode ini tidak hanya terbukti efektif dalam meningkatkan kecepatan lari, tetapi juga dalam meningkatkan daya tahan tubuh.
Melihat manfaatnya yang begitu besar, akhirnya banyak pemula hingga pelari profesional menjadi latihan interval sebagai bagian penting dari program latihannya. Artikel kali ini akan membantu kamu memahami apa itu latihan interval, manfaatnya, dan tips penting sebelum memulai latihan.
Apa Itu Latihan Interval Lari?
Photo by Blocks Fletcher -Unsplash
Mari kita bahas terlebih dahulu tentang latihan interval lari. Latihan interval sendiri merupakan sebuah metode latihan yang menggabungkan fase intensitas tinggi dengan fase pemulihan secara bergantian. Artinya, seseorang akan melakukan lari cepat kemudian jalan cepat atau jogging pelan secara bergantian selama periode tertentu. Hal ini bertujuan untuk melatih tubuh agar beradaptasi dengan tekanan tinggi yang juga dapat mempercepat proses pemulihan.
Latihan interval dalam lari dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan tujuan latihan yang dibagi ke dalam beberapa jenis:
- Interval Pendek: Lari cepat dengan durasi singkat dan diikuti dengan pemulihan singkat. Misalnya, pelari harus berlari selama 30 detik kemudian diikuti dengan pemulihan selama 30 detik.
- Interval Panjang: Lari cepat dengan durasi lebih lama. Misalnya, pelari harus berlari sejauh 400 meter kemudian diikuti dengan pemulihan yang lebih lama.
- Fartlek: Menggabungkan berbagai kecepatan dan durasi lari tanpa struktur yang ketat.
- Hill Repeats: Berlari di tanjakan dengan intensitas tinggi diikuti pemulihan dengan berjalan turun.
Manfaat Latihan Interval untuk Pelari
Photo by Andrew Tanglao -Unsplash
Latihan interval lari memiliki tujuan untuk mempercepat adaptasi sekaligus proses pemulihan tubuh. Dengan berlatih secara rutin, seorang pelari dapat menerima manfaat sebagai berikut:
1. Meningkatkan Kapasitas Jantung dan Paru-Paru
Saat kamu berlari khususnya lari cepat, detak jantung dan pernapasan secara otomatis akan dipaksa untuk bekerja lebih keras. latihan interval dapat membantu kamu dalam meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru. Sehingga, sistem kardiovaskular dapat bekerja dengan lebih efisien ketika menghadapi beban berat.
2. Membantu Meningkatkan Pace
Selanjutnya, berlatih interval ternyata juga dapat membantu seorang pelari untuk meningkatkan pace. Pasalnya, latihan interval akan memicu tubuh untuk bekerja lebih cepat dan keras. Apabila dilakukan dengan benar dan rutin, kamu akan mulai terbiasa untuk berlari dalam pace yang sebelumnya terasa berat.
3. Mempercepat Adaptasi Otot dan Metabolisme
Selain itu, latihan interval juga dapat mempercepat adaptasi otot dan metabolisme. Faktor ini didukung oleh fase intens dalam latihan interval yang mampu mendorong otot untuk menghasilkan tenaga lebih cepat. Sedangkan fase pemulihan akan membantu tubuh untuk bisa memproses energi dengan lebih efisien.
4. Membakar Kalori Lebih Banyak
Biasanya, lari interval juga akan membakar lebih banyak kalori jika dibandingkan dengan lari berkecepatan konstan. Faktor ini didukung oleh beberapa hal seperti penggunaan energi yang besar saat fase intens, hingga efek afterburn. Karena hal ini, latihan interval juga dapat digunakan untuk membantu menurunkan berat badan.
5. Meningkatkan VO₂ Max
Manfaat dari latihan interval yang tidak kalah penting lainnya adalah perannya dalam meningkatkan VO₂ Max. VO₂ Max sendiri merupakan kapasitas maksimal tubuh dalam menggunakan oksigen saat melakukan olahraga. Sedangkan latihan interval memicu adaptasi sistem kardiovaskuler dan sistem pernapasan menjadi lebih kuat karena tubuh bekerja di zona anaerobik. Semakin tinggi VO₂ Max seorang pelari, maka semakin baik juga ketahanannya.
Tips Penting Sebelum Mulai Latihan Interval
Agar terhindar dari cedera dan mendapatkan manfaat latihan interval lari secara optimal, pastikan kamu sudah melakukan langkah-langkah berikut:
- Lakukanlah pemanasan minimal 10 menit dengan mengombinasikan dynamic stretching & jogging.
- Gunakan sepatu lari yang sesuai agar terhindar dari cedera
- Jangan latihan interval setiap hari yang dapat memicu kelelahan ekstrim, cukup lakukan sebanyak 2–3x dalam seminggu.
- Pastikan kamu melakukan pendinginan dan stretching otot sebelum mengakhiri sesi.
Tambah Energi Saat Latihan Interval dengan EJ Sport Energy Gel
Meskipun latihan interval terasa berat, latihan ini memiliki manfaat yang sangat besar bagi performa lari kamu. Kamu bisa menjadi lebih kuat, memiliki nafas yang lebih panjang, hingga pace yang semakin cepat. Jangan lupa untuk memenuhi asupan energi kamu dengan EJ Sport Energy Gel agar latihan interval semakin optimal.
Dapatkan EJ Sport Energy Gel melalui official store via Shopee dan Tokopedia atau secara offline di Rodalink, AEON, Tip Top, Build A Bike, Alfamart, Alfamidi, dan toko olahraga di sekitar kamu. Jangan lupa klik notifikasi @ejsport.official untuk tips-tips latihan lainnya!
Baca Juga:
- Kenapa Pertama Kali Gym Badan Terasa Sakit? Ketahui Istilah DOMS!
- Bolehkah Olahraga Saat Perut Kosong? Simak Jawabannya Berikut Ini!
Frequently Asked Questions
Latihan ini membantu meningkatkan kecepatan, daya tahan, kapasitas paru-paru, dan efisiensi otot, sekaligus membakar kalori lebih banyak dalam waktu singkat.
Cocok untuk pelari pemula hingga berpengalaman yang ingin meningkatkan performa, namun intensitas dan durasi harus disesuaikan dengan level kebugaran.
Umumnya 1–3 kali seminggu, dengan jeda hari istirahat di antaranya untuk pemulihan otot.