Program Latihan Lari 5k – Saat ini, lari tengah menjadi salah satu cabang olahraga yang paling diminati di kalangan anak muda. Pasalnya, lari bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja tanpa harus menggunakan peralatan khusus. Kamu hanya membutuhkan sebuah sepatu dan badan yang siap untuk berlari. Sedangkan dari beberapa jenis marathon, lari 5k sering menjadi pilihan bagi para pemula. Meskipun begitu, kamu tetap harus mempersiapkannya dengan matang dan mengikuti program latihan lari 5k secara rutin.
Latihan ini diperlukan untuk meminimalisir risiko terjadinya cedera otot saat lari. Terlebih lagi, kurangnya persiapan saat mengikuti lari maraton bisa memicu terjadinya kelelahan hingga gangguan jantung yang bisa menyebabkan kematian.
Berapa Jarak dan Waktu Tempuh dalam Lari 5k?
Photo by Luke Chesser -Unsplash
Lari 5k juga sering disebut dengan fun run karena kamu bisa menikmati lari tanpa harus merasa terbebani oleh jarak yang terlalu panjang. Dimana jarak tempuh dan waktu tempuh yang akan kamu lalui adalah sebagai berikut.
Jarah Tempuh: 3,1 mil atau sekitar 5 kilometer
Waktu Tempuh: sekitar 30 menit hingga 45 menit
Cut Off Time (Waktu Maksimal): 90 Menit
Oleh karena itulah, lari 5 k seringkali digunakan untuk para pemula sebagai acara lari santai. Selain sebagai fun run, lari 5k juga bisa kamu gunakan sebagai persiapan untuk lari dengan jarak lebih jauh. Setelah fisik mulai terbiasa dengan lari 5k, kamu bisa mengikuti event lari dengan jarak yang lebih jauh seperti 10k, half maraton, maraton, atau bahkan ultra maraton.
Apa Saja Program Latihan yang bisa Kamu Lakukan Sebelum Lari 5k?
Sebagai pemula, kamu bisa mengikuti program latihan lari 5k yang dirancang khusus bagi yang belum terbiasa dengan lari. Kamu bisa mengikuti program latihan berikut ini selama 8 minggu sebelum mengikuti lari 5k.
1. Minggu 1-2: Berjalan dan Berlari Ringan
Selama minggu pertama hingga minggu kedua latihan, kamu bisa memfokuskan latihan untuk berjalan dan berlari ringan seperti berikut:
Pemanasan: Berjalan cepat selama 5 menit.
Latihan Inti: Lakukan interval berlari dan berjalan selama 20 menit dengan perpaduan 1 menit berlari dan 2 menit berjalan.
Pendinginan: Akhiri dengan berjalan santai selama 5 menit setelah latihan inti.
2. Minggu 3-4: Meningkatkan Durasi Lari
Pada minggu berikutnya, kamu bisa bisa mulai meningkatkan durasi lari dengan pola latihan yang sama dengan program sebagai berikut:
Pemanasan: Berjalan cepat selama 5 menit sebagai pemanasan.
Latihan Inti: Interval berlari dan berjalan ditingkatkan menjadi selama 25 menit dengan perpaduan 2 menit berlari dan 2 menit berjalan.
Pendinginan: Berjalan santai selama 5 menit.
3. Minggu 5-6: Meningkatkan Durasi dan Kecepatan Lari
Program latihan yang kamu lakukan untuk minggu kelima dan keenam pun tidak jauh berbeda dari program latihan pada minggu-minggu sebelumnya seperti berikut:
Pemanasan: Berjalan cepat selama 5 menit
Latihan Inti: Meningkatkan durasi dan kecepatan lari selama 30 menit, kamu harus melakukan interval berlari dan berjalan dengan porsi berlari yang lebih banyak. yaitu interval 3 menit berlari dan 2 menit berjalan.
Pendinginan: Berjalan santai selama 5 menit
4. Minggu 7-8: Persiapan Akhir Sebelum Event
Sedangkan minggu ketujuh dan kedelapan merupakan minggu-minggu di mana kamu bisa melakukan persiapan akhir. Persiapan yang dimaksud adalah menggunakan tubuh untuk beristirahat, mengisi ulang tenaga, dan menyiapkan mental untuk hari perlombaan. Jangan lupa untuk sedia EJ Sport Energy Gel sebelum mulai lomba lari 5k!
Persiapan yang Perlu Dilakukan Sebelum Lari 5k
Selain mengikuti program latihan lari 5k, ada hal lain yang perlu dipersiapkan sebelum mengikuti event lari 5k. Mulai dari menentukan target dan rencana latihan, melakukan pemanasan dan pendinginan saat latihan, hingga menjaga tenaga selama aktivitas.
1. Menentukan Target dan Rencana Latihan
Persiapan yang paling utama sebelum melakukan lari 5k adalah menyusun rencana latihan secara rutin dan menentukan target. Berikut adalah contoh cara menentukan target dan rencana latihan yang bisa kamu tiru:
Tujuan: Membuat target jadwal latihan pribadi serta menyusun rencana latihan yang konsisten
Variasi Latihan: Gabungkan lari dengan olahraga pendukung seperti yoga, berenang, bersepeda, atau strength training yang dilakukan di sela latihan.
Program Latihan: Melakukan interval training secara bertahap untuk meningkatkan ketahanan dan kekuatan tubuh
2. Melakukan Pemanasan dan Pendinginan saat Latihan
Setelah menentukan target dan rencana latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum memulai latihan. Pemanasan dapat membantu meningkatkan metabolisme, mempercepat suplai energi ke otot, dan meningkatkan fleksibilitas otot untuk memaksimalkan performa saat berlari. Pemanasan yang dilakukan sebelum latihan juga dapat mengurangi risiko terjadinya kram otot maupun torn muscle. Jangan lupa untuk melakukan pendinginan setelah latihan agar kondisi tubuh bisa kembali ke keadaan normal seperti sebelum berolahraga.
3. Sedia EJ Sport Energy Gel untuk Bantu Tingkatkan Performa
Jangan lupa untuk tetap menjaga performa tubuh agar tetap berfungsi secara optimal dengan mengonsumsi energy gel dari EJ Sport. EJ Sport merupakan sebuah energy gel yang tersedia dalam kemasan 50 ml, membuatnya praktis dan mudah untuk dibawa saat lari. Manfaat ini didapatkan dari kandungan utama EJ Sport, yaitu berupa karbohidrat yang dapat membantu mempertahankan energi selama latihan intens.
Mengonsumsi EJ Sport di tengah aktivitas yang melelahkan bisa membantu kamu dalam memulihkan semangat olahraga. EJ Sport Energy Gel adalah pilihan terbaik untuk kamu stok saat olahraga dan bisa kamu dapatkan di Shopee dan Tokopedia! Dapatkan juga secara offline di Alfamart, Watsons, Circle K, AEON, atau di toko olahraga di sekitar kamu. Simak tips-tips menarik lainnya seputar lari hanya di @ejsport.official!
