Gerakan Pemanasan Sebelum Lari – Sebagian orang mungkin masih menyepelekan pentingnya melakukan gerakan pemanasan sebelum lari untuk mengurangi risiko cedera. Sebagian juga mungkin mulai melakukan pemanasan, tapi gerakannya hanya asal-asalan, dengan dalih ‘olahraganya hanya lari saja’. Ternyata, melakukan gerakan pemanasan sebelum lari bukan hanya tentang ‘asal gerak’.
Meskipun tidak seberat dan se-intens olahraga lain, ketika kita berlari, otot kita tetap memerlukan ‘persiapan’ yang secara khusus dirancang untuk mengaktifkan otot utama yang digunakan saat berlari. Dengan gerakan pemanasan sebelum lari yang tepat, kamu bisa meningkatkan performa dan menurunkan risiko cedera secara signifikan. Di artikel ini, kamu bisa menemukan 7 gerakan pemanasan yang efektif dan bisa dilakukan hanya dalam 5–10 menit sebelum berlari.
Kenapa Harus Melakukan Gerakan Dinamis Sebelum Lari?
Photo by Jcomp via Freepik
Ada dua alasan utama penting mengapa penting untuk melakukan gerakan pemanasan sebelum lari. Gerakan dinamis, atau biasa disebut dengan gerakan pemanasan sebelum olahraga sangat penting karena berfungsi untuk mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk menghadapi aktivitas fisik yang akan kita lakukan. Melalui gerakan ringan yang berintensitas rendah, kita dapat meningkatkan suhu tubuh dan otot, memperlancar aliran darah ke seluruh tubuh, dan mengaktifkan sistem tubuh yang penting untuk olahraga seperti sistem kardiovaskular dan jaringan otot utama yang akan digunakan.
Penelitian menunjukkan bahwa atlet yang melakukan pemanasan mengalami lebih sedikit cedera, baik cedera ringan maupun cedera yang lebih serius yang disebabkan oleh intensitas penggunaan otot yang tinggi. Pemanasan juga membantu meningkatkan fleksibilitas dan jangkauan gerak persendian dan otot, penting untuk mengurangi risiko ketegangan otot atau cedera saat latihan.
Selain manfaat fisik, pemanasan juga membantu menyiapkan kondisi psikologis kita dengan melancarkan suplai oksigen melalui darah ke otak, membantu kita untuk fokus pada latihan, konsisten dengan tujuan, dan membersihkan pikiran dari gangguan lain sebelum memulai latihan. Dengan kata lain, gerakan pemanasan sebelum lari tidak hanya melindungi tubuh dari cedera, tapi juga meningkatkan performa dan efektivitas latihan secara keseluruhan.
7 Gerakan Pemanasan Sebelum Lari yang Efektif
Gerakan yang dilakukan saat pemanasan bisa membantu meningkatkan sirkulasi darah, fleksibilitas otot, dan rentang gerak sendi, sehingga tubuh lebih siap untuk aktivitas lari yang lebih intensif. Selain itu, pemanasan juga membantu meningkatkan fokus mental dan mengurangi risiko terjadinya kram atau ketegangan otot selama berlari. Berikut tujuh gerakan pemanasan sebelum lari yang perlu kamu lakukan:
1. Heel to Butt
Untuk gerakan pemanasan sebelum lari yang pertama, mulailah dengan lari di tempat sembari menendang tumit hingga menyentuh bokong untuk memanaskan otot-otot kaki utama di bagian paha dan betis.
2. Knee to Chest
Kamu juga bisa melakukan gerakan Knee to Chest sebagai gerakan pemanasan selanjutnya dengan cara berbaringlah dengan dada menghadap atas, dan tarik lutut ke atas dada secara bergantian untuk meregangkan otot bokong dan paha sekaligus.
3. Hip Rotation
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan letakkan kedua tangan di pinggul. Putar pinggul searah dan berlawanan jarum jam secara bergantian. Pemanasan ini meregangkan daerah pinggul dan membantu pergerakan tubuh agar lebih gesit.
4. Knee Circles
Dengan kedua kaki disatukan dengan rapat, putar kedua lutut bersamaan dengan sedikit ditekuk searah dan berlawanan arah jarum jam. Pemanasan ini membantu fleksibilitas lutut dan pergelangan kaki agar tidak mudah terkilir.
5. Forward Skip
Melompatlah perlahan ke depan dengan lutut setinggi pinggul dengan kedua kaki secara bergantian, dengan melakukan tolakan menggunakan kaki yang lain. Latihan ini membantu meningkatkan detak jantung sebelum berlari.
6. Leg Swings
Berdirilah di dekat tembok, berpegangan pada satu sisi. Angkat kaki yang berlawanan sisi dengan tembok ke samping, dan ayunkan ke depan dan belakang untuk meregangkan persendian antara pinggul dan paha bersamaan. Lakukan bergantian pada kedua sisi.
7. Mountain Climbers
Dalam posisi push-up, jaga badan tetap lurus dengan perut kencang. Tarik lutut ke arah dada secara bergantian dengan cepat, seolah berlari di tempat. Gerakan ini juga membantu mengencangkan dan membentuk otot perut
Gerakan Sudah Siap, Tapi Apakah Energi Tubuhmu Sudah Terisi?
Ketujuh gerakan pemanasan sebelum lari tadi penting untuk mencegah cedera dan memastikan otot dan persendian berada pada kondisi optimal ketika memulai olahraga. Namun, asupan energi yang cukup dan seimbang juga sangatlah penting untuk mencegah tubuh mudah lelah ketika bertransisi dari pemanasan menuju ke beban olahraga utama saat berlari. Nah, karenanya, inilah alasan mengapa EJ Sport Energy Gel adalah partner terbaik anda ketika akan memulai gerakan pemanasan sebelum lari.
Dengan adanya kandungan L-Carnitine 100 mg dan Vitamin B kompleks yang secara khusus diformulasikan dengan karbohidrat cepat serap (Maltodextrine dan Dextrose), EJ Sport adalah sumber energi anda yang ideal untuk menemani setiap kegiatan intens, bahkan ketika melakukan gerakan pemanasan sebelum lari. Gel ini dapat membantu mengisi ulang cadangan energi dalam tubuh dengan efektif, mempercepat proses metabolisme, dan menjaga daya tahan tubuh tetap optimal mulai dari gerakan pemanasan sebelum lari hingga garis finis. Dengan tubuh yang sudah dipersiapkan matang dan penuh energi, risiko cedera pun bisa diturunkan secara signifikan.
Pemanasan lengkap, otot sudah siap? Jangan lupa, pastikan energi di tubuh cukup untuk sepanjang olahragamu! EJ Sport Energy Gel hadir dengan kombinasi Maltodextrine, Dextrose, dan L-Carnitine yang bisa langsung diserap tubuh dalam sekejap dan mengisi cadangan energimu, cocok untuk dikonsumsi sebelum pemanasan agar transisi ke lari jadi lebih ringan dan badan tetap bertenaga. Kandungan Vitamin B3, B5, dan B6 juga membantu metabolisme energi agar lebih efisien dan menjaga performa tetap stabil.
Follow Instagram @ejsport.official untuk inspirasi olahraga, konten edukatif, dan update promo terbaru! EJ Sport tersedia di Shopee, Tokopedia, serta gerai olahraga terdekat seperti Rodalink, AEON, Alfamart, dan lainnya. Tubuh siap, energi siap, lari sigap bersama EJ Sport.
Baca Juga:
- Intip Persiapan Sebelum Lari 5K Ini Agar Tidak Mudah Capek Saat Event Lari!
- Bolehkah Olahraga Saat Perut Kosong? Simak Jawabannya Berikut Ini!
Frequently Asked Questions
Lakukan setiap gerakan selama 30 detik hingga 1 menit, atau sekitar 10-15 repetisi untuk setiap kaki jika gerakannya melibatkan satu kaki pada satu waktu. Tujuannya adalah untuk merasakan otot-otot menjadi lebih lentur dan siap untuk aktivitas yang lebih intensif.
Tidak, pemanasan penting untuk semua pelari, terlepas dari jarak yang ditempuh. Pemanasan membantu mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan performa, baik untuk lari jarak pendek maupun jarak jauh.