Posted inBlog

Berapa Energy Gel untuk Marathon?

Di antara semua pertanyaan seputar persiapan maraton, “berapa gel yang harus dibawa?” adalah salah satu yang paling sering dijawab dengan tebakan. Sebagian pelari membawa terlalu sedikit dan kehabisan di kilometer 35. Sebagian membawa terlalu banyak dan membebani diri dengan sachet yang tidak terpakai. Keduanya bisa dihindari dengan satu kalkulasi sederhana.

Mengapa Jumlah Gel Harus Dihitung

Cadangan glikogen tubuh, bahan bakar karbohidrat yang tersimpan di otot dan hati, berkisar antara 1.600-2.000 kalori. Tapi untuk menyelesaikan maraton, tubuh membakar total 2.500-3.500 kalori tergantung berat badan dan pace. Defisit ini yang harus dikompensasi sebagian melalui konsumsi energi selama race.

Penelitian di British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa pelari yang mengonsumsi karbohidrat secara terjadwal selama maraton bisa mempertahankan performa di paruh kedua secara signifikan lebih baik, bahkan setelah carbo loading yang optimal. Target konsumsi dari International Society of Sports Nutrition (ISSN) adalah 60-90 gram karbohidrat per jam untuk sesi di atas 90 menit. Satu sachet energy gel rata-rata mengandung 20-25 gram karbohidrat.

Untuk memahami mengapa tubuh membutuhkan tambahan energi ini, baca dulu apa itu lari marathon dan persiapan marathon.

Formula Dasar Menghitung Jumlah Gel

Step 1: Tentukan target waktu finish.

Step 2: Hitung periode konsumsi efektif. Gel pertama dikonsumsi di kilometer 10-12, atau sekitar 45-60 menit setelah start. Di periode awal ini cadangan glikogen masih mencukupi.

Periode konsumsi efektif = Waktu finish total dikurangi 50 menit pertama

Step 3: Bagi dengan interval konsumsi (30-45 menit).

Tabel Referensi Berdasarkan Target Waktu Finish

Target 3:00-3:30: Periode efektif 130-160 menit. Dengan interval 30 menit: 4-5 gel. Rekomendasi bawa: 5-6 gel.

Target 3:30-4:00: Periode efektif 160-190 menit. Dengan interval 30-45 menit: 4-6 gel. Rekomendasi bawa: 6-7 gel.

Target 4:00-4:30: Periode efektif 190-220 menit. Dengan interval 30-45 menit: 5-7 gel. Rekomendasi bawa: 7-8 gel.

Target 4:30-5:00: Periode efektif 220-250 menit. Dengan interval 30-45 menit: 5-8 gel. Rekomendasi bawa: 8-9 gel.

Target 5:00-5:30: Periode efektif 250-280 menit. Rekomendasi bawa: 9-10 gel.

Target 5:30 ke atas: Tambah 1 gel per 30 menit di atas 5:30. Rekomendasi bawa: 10-12 gel.

Contoh Jadwal Konsumsi untuk Target Finish 4:30

Dengan pace sekitar 6:24/km:

  • Gel 1: Km 11 (menit ke-70)
  • Gel 2: Km 17-18 (menit ke-110)
  • Gel 3: Km 23-24 (menit ke-150)
  • Gel 4: Km 29-30 (menit ke-190)
  • Gel 5: Km 35-36 (menit ke-230)
  • Gel 6: Km 40-41 (menit ke-260)
  • Gel 7 (cadangan): Jika diperlukan

Untuk panduan timing yang lebih detail, baca artikel waktu terbaik minum energy gel dan cara konsumsi energy gel.

Faktor yang Mengubah Kebutuhan Gel

Cuaca Panas

Di kondisi panas dan lembap seperti kebanyakan race di Indonesia, tubuh membakar energi lebih cepat. Tambahkan 1-2 gel ekstra dari kalkulasi normal.

Rute Berbukit

Untuk marathon dengan elevation gain signifikan, pertimbangkan menambah 1-2 gel dan memperpendek interval konsumsi menjadi 30 menit. Prinsip yang sama berlaku untuk trail run, baca energy gel untuk trail run untuk strategi spesifiknya.

Kondisi Fisik Hari H

Selalu lebih baik punya cadangan. Satu gel ekstra yang tidak terpakai jauh lebih baik dari kehabisan di kilometer 37.

Apakah Carbo Loading Mengurangi Kebutuhan Gel?

Tidak. Carbo loading memaksimalkan cadangan awal tapi tidak mencegahnya habis selama 42 kilometer. Konsumsi gel selama race tetap diperlukan. Untuk strategi nutrisi lengkap sebelum race, baca persiapan marathon dan latihan dan persiapan lengkap lari marathon.

Mengapa Harus Membawa Cadangan

Maraton tidak selalu berjalan sesuai rencana. Water station bisa kosong, gel bisa jatuh, cuaca lebih panas dari ekspektasi. Selalu bawa minimal 1-2 gel lebih dari kalkulasi minimum. Bobot 60-70 gram tidak akan mempengaruhi performa tapi bisa menyelamatkan race.

Latihan dengan Gel Sebelum Race Day

Semua kalkulasi di atas tidak efektif kalau gel tidak pernah dicoba saat latihan. Mulai mencoba di long run minimal 3-4 bulan sebelum race. Untuk rekomendasi produk, baca energy gel untuk marathon jangan salah pilih dan rekomendasi energy gel untuk lari.

Kamu bisa mendapatkan energy gel EJ Sport Official di Tokopedia EJ Sport Official Store dan Shopee EJ Sport Official.

Frequently Asked Questions (FAQ) seputar Berapa Energy Gel untuk Marathon:

1. Berapa energy gel yang dibutuhkan untuk maraton 4 jam?

Untuk target finish 4 jam, rekomendasi membawa 7-8 gel dengan jadwal konsumsi setiap 30-45 menit mulai dari kilometer 10-12. Selalu tambahkan 1 gel cadangan.

2. Kapan gel pertama harus dikonsumsi?

Di kilometer 10-12, atau sekitar 45-60 menit setelah start. Baca cara konsumsi energy gel untuk panduan lengkap.

3. Seberapa sering harus minum energy gel saat maraton?

Setiap 30-45 menit. Pelari dengan pace lebih cepat atau di kondisi panas bisa menggunakan interval 30 menit.

4. Apakah jumlah gel berbeda untuk pelari berat badan lebih besar?

Ya. Pelari dengan berat badan lebih besar membakar lebih banyak kalori per kilometer. Pertimbangkan mengurangi interval atau menambah 1-2 gel dari kalkulasi standar.

5. Bagaimana kalau kehabisan gel sebelum finish?

Manfaatkan makanan di water station seperti pisang atau kurma. Untuk race berikutnya, selalu bawa minimal 2 gel cadangan dari kalkulasi minimum.

6. Bagaimana cara memilih energy gel yang tepat untuk marathon?

Baca panduan lengkapnya di energy gel untuk marathon jangan salah pilih dan rekomendasi energy gel untuk pemula.